Alles dat je moet weten over collageen
Als je ons al een tijdje volgt, weet je dat we fan zijn van collageen! Collageen is een mega belangrijk structureel eiwit in ons lichaam en vormt de basis van onze huid, botten, gewrichten, pezen en bindweefsel. Het zorgt voor stevigheid en elasticiteit van de huid, ondersteunt de structuur van bloedvaten en organen, en bevordert de regeneratie van weefsels. Naarmate we ouder worden, neemt de natuurlijke productie van collageen af, wat kan leiden tot rimpels, verslapping van de huid en verminderde gewrichtsfunctie. Het drinken van bottenbouillon, het eten van dieren met huid (zoals vis met huid) en het gebruik van supplementen met collageen kunnen helpen om deze processen te vertragen en de huid, gewrichten en algemene gezondheid te ondersteunen.
Verschillende types collageen
Er zijn minstens 28 verschillende types collageen, maar de meest voorkomende en belangrijkste voor ons lichaam zijn type I, II, III en IV.
- Type I Collageen: Dit is het meest voorkomende type collageen in het lichaam. Het zorgt voor stevigheid en structuur van huid, botten, pezen en bindweefsel. Het is ook het type collageen dat bijvoorbeeld helpt bij wondgenezing.
- Type II Collageen: Dit type komt vooral voor in kraakbeen en is essentieel voor de gezondheid van gewrichten. Het helpt bij het behouden van soepele en pijnvrije bewegingen.
- Type III Collageen: Dit type ondersteunt de structuur van organen, spieren en bloedvaten. Het werkt vaak samen met type I collageen om de huid elastisch en stevig te houden.
- Type IV Collageen: Dit type komt voor in de basale lamina (de dunne laag onder de huid) en speelt een belangrijke rol in de filtratie van de nieren.
Hoe werkt dat normaal?
Collageen wordt in het lichaam op natuurlijke wijze aangemaakt door fibroblasten (speciale cellen die helpen bij het maken van bindweefsel, zoals huid en littekens), de cellen die verantwoordelijk zijn voor de productie van bindweefsel. Deze productie begint met de synthese van procollageen (de eerste, nog niet afgewerkte vorm van collageen), een voorlopermolecuul opgebouwd uit de aminozuren (kleine bouwstenen waaruit eiwitten zijn opgebouwd, zoals blokjes in een LEGO-bouwwerk) glycine, proline en hydroxyproline. Vitamine C speelt een cruciale rol in dit proces, omdat het nodig is voor de hydroxylatie (een soort chemische bewerking die collageen sterker maakt) van proline en lysine, waardoor stabiele collageenvezels worden gevormd. Factoren zoals veroudering, roken, overmatige blootstelling aan de zon en troep (voeding & cosmetica) kunnen de collageenproductie negatief beïnvloeden. Collageen is dus het meest voorkomende eiwit in het menselijk lichaam en is voornamelijk opgebouwd uit aminozuren zoals glycine, proline en hydroxyproline. Het is dus van groot belang dat die drie veelvuldig binnenkomen. Er zijn vanuit suppletie 2 grote groepen collageen bekend: viscollageen en rundercollageen.
Viscollageen
Viscollageen wordt gewonnen uit de huid, schubben en botten van vissen. Dit type collageen bestaat voornamelijk uit type I collageen, dat vooral voorkomt in de huid, pezen en botten. Dankzij de kleinere moleculaire structuur (hoe de bouwstenen van een stof precies in elkaar zitten) heeft viscollageen een hogere biologische beschikbaarheid (hoe goed en snel een stof door je lichaam wordt opgenomen), wat betekent dat het sneller en efficiënter door het lichaam wordt opgenomen.
Voordelen van viscollageen:
- Hogere absorptiesnelheid door kleinere peptideketens (lange kettingen van aminozuren, oftewel eiwitten in hun bouwsteenvorm).
- Rijk aan type I collageen, ideaal voor huidverbetering.
- Duurzaam als het afkomstig is uit reststromen van de visindustrie.
Nadelen van viscollageen:
- Meestal duurder dan rundercollageen.
- Kan een extreme visachtige smaak of geur hebben.
Rundercollageen
Wij hebben gekozen voor grasgevoerde rundercollageen (onze runderen lopen het hele jaar door buiten, krijgen veel zonlicht en eten enkel gras) vanwege de mildere en toegankelijkere smaak in vergelijking met viscollageen en de impact op duurzaamheid. Grasgevoerde runderen krijgen een natuurlijk dieet, wat niet alleen bijdraagt aan een betere smaak, maar ook aan een hogere voedingskwaliteit van het collageen. Rundercollageen wordt gewonnen uit de huid, botten en kraakbeen van koeien. Dit collageen bevat voornamelijk type I en type III collageen, wat het bijzonder effectief maakt voor zowel huid als gewrichten.
Voordelen van rundercollageen:
- Bevat zowel type I als type III collageen.
- Geschikt voor ondersteuning van huid, botten en gewrichten.
- Vaak voordeliger dan viscollageen.
Nadelen van rundercollageen:
- Iets grotere moleculaire structuur, wat kán leiden tot langdurige verzadiging en langzamere opname (hoeft overigens niet altijd een nadeel te zijn, als meer verzadiging het doel is)
- Minder geschikt voor mensen die geen rundproducten willen of kunnen consumeren.
Welke kies je?
Dit is altijd een moeilijke vraag. De keuze tussen viscollageen en rundercollageen als supplement hangt af van je persoonlijke doelen en voorkeuren. In theorie zijn ze beiden goed opneembaar en bruikbaar, maar hebben wij bewust gekozen voor rundercollageen doordat de smaak velen malen milder en toegankelijker is.
Je kan de collageen in theorie mengen met alle vloeistoffen (denk aan thee, water of shake) of door de yoghurt, kefir of andere zachte voeding.
Het verschil tussen collageen en whey
Hoewel zowel collageen als whey proteine populair zijn als supplementen, verschillen ze aanzienlijk in samenstelling en werking. Ik neem je graag even mee in de verschillen.
Collageen:
- Bestaat uit specifieke aminozuren zoals glycine, proline en hydroxyproline.
- Ondersteunt de gezondheid van huid, botten, gewrichten en bindweefsel.
- Minder effectief voor spieropbouw vanwege het ontbreken van essentiële aminozuren zoals leucine.
Whey:
- Een compleet eiwit dat alle essentiële aminozuren bevat, maar meer dominant is in leucine, isoleucine en valine.
- Ideaal voor spieropbouw en spierherstel na inspanning.
- Snelle opname in het lichaam, vooral na training.
Hoe kunnen we dit zien? Collageen is vooral geschikt voor het ondersteunen van huid, gewrichten en bindweefsel, terwijl whey beter past bij doelen gericht op spiergroei en herstel.
Bottenbouillon
Bottenbouillon is een traditionele en natuurlijke manier om collageen binnen te krijgen. Het wordt gemaakt door botten van runderen, kippen of vissen langdurig te koken (slowcooking), waardoor waardevolle voedingsstoffen zoals collageen, gelatine, mineralen en aminozuren vrijkomen. Deze voedingsstoffen ondersteunen de gezondheid van huid, gewrichten en darmen.
Hoe maak je makkelijk bottenbouillon?
- Gebruik botten van runderen (bijvoorbeeld van zorgnatuur)
- Voeg gefilterd water, appelciderazijn (helpt mineralen uit de botten te halen) en kruiden naar smaak toe.
- Laat het mengsel 48 uur in de slowcooker (bijv een keramische van greenpan).
- Zeef de bouillon en bewaar deze in de koelkast of vriezer.
Bottenbouillon is een heerlijke en voedzame manier om collageen op een natuurlijke wijze aan je dieet toe te voegen.
Conclusie
Laten we voorop stellen dat wij altijd team écht eten zijn, dus het liefste zien dat je veelvuldig bottenbouillon toevoegt aan je eetpatroon. Mocht dit om wat voor reden dan ook niet mogelijk zijn, dan kan het zeker (vanaf 25e levensjaar) behulpzaam om te ondersteunen met een collageen supplement. Kijk altijd naar een supplement dat past bij jouw waarden en normen.