Calorieën zijn NIET altijd gelijk
Waarom calorieën niet alles zeggen
Steeds meer mensen begrijpen dat niet alle calorieën gelijk zijn. Natuurlijk verkoopt 180 calorieën wel een stukkie lekkerder dan 180 ingrediënten zoals Joep al wel eens aangaf in zijn post, maar toch. Toch blijft het een veelvoorkomende misvatting dat een calorie een calorie is, ongeacht de bron. In werkelijkheid heeft 100 calorieën uit grasgevoerde steak een compleet ander effect op het lichaam dan 100 calorieën uit frisdrank. Yes wanneer je wil gaan afvallen, kan het interessant zijn om te kijken naar calorie inname, maar enkel en alleen als andere belangrijke facetten (stress, bioritme, timing, slaap en meer) worden meegenomen.
Calorieën zijn niet alleen een maat voor energie, maar ze lokken ook een biologische reactie uit in het lichaam. Verschillende voedingsmiddelen beïnvloeden het metabolisme, insulineniveaus, verzadiging en vetopslag op verschillende manieren.
Het verschil tussen suiker en eiwitten
Suiker en geraffineerde koolhydraten, zoals frisdrank, wit brood en snoep, veroorzaken snelle pieken in bloedsuiker en een sterke insulineafgifte. Dit bevordert vetopslag en leidt vaak tot een bloedsuikerdip, waardoor iemand sneller opnieuw honger krijgt (Ludwig et al., 2018). Eiwitrijke voeding, zoals een stuk grasgevoerde steak, heeft een heel ander effect. Eiwitten hebben een hoog thermisch effect, wat betekent dat het lichaam meer energie verbruikt om eiwitten te verteren dan om vetten of koolhydraten te verwerken. Dit verhoogt de stofwisseling en zorgt voor een langduriger verzadiging (Paddon-Jones et al., 2008). Gezonde vetten, zoals die uit grasgevoerde boter of avocado’s, zorgen voor stabiele bloedsuikerspiegels en verminderen hongerhormonen zoals ghreline (DiPatrizio, 2016).
- Snelle suikers leiden tot insulinepieken, honger en vetopslag
- Eiwitten verhogen de verbranding, behouden spiermassa en zorgen voor langdurige verzadiging
- Gezonde vetten stabiliseren de energievoorziening en verminderen honger
Hormonen en hongerregulatie
Nou dacht ik dat dit al een mooie setup was, maar het gaat natuurlijk nog veel verder. Niet alleen de keuze voor een specifiek macronutrient heeft impact. Ook de hormoonhuishouding heeft impact. Het lichaam reguleert honger en verzadiging via verschillende hormonen. Voornamelijk lectine, ghreline en insuline hebben impact.
- Leptine: Het verzadigingshormoon dat aangeeft wanneer iemand voldoende heeft gegeten
- Ghreline: Het hongerhormoon dat aangeeft wanneer het lichaam voedsel nodig heeft
- Insuline: Reguleert vetopslag en bloedsuikerbeheer. Te veel insuline door suikerconsumptie kan vetverbranding blokkeren
Wanneer iemand langdurig bewerkte voeding eet, veel stress ervaart of slecht slaapt, raken deze hormonen uit balans. Dit kan leiden tot:
- Leptineresistentie: het gevoel nooit vol te zitten, zelfs na een maaltijd
- Insulineresistentie: het lichaam slaat vet op en heeft moeite met vetverbranding
- Chronisch verhoogde ghreline: een constant hongergevoel
Dit verklaart waarom “gewoon minder eten” voor veel mensen niet werkt. Het probleem is hormonaal en metabool, niet alleen een kwestie van wilskracht (Friedman, 2011). Begrijp me niet verkeerd. Ik denk zeker dat wilskracht impact heeft, maar het concept begint niet alleen met minder eten. Het begint met het verbeteren van hormonale processen om ervoor te zorgen dat er überhaupt iets gebeurt met hetgeen dat gegeten wordt.
Insuline resistentie is een veelvoorkomend probleem. Volgens Hormoonpoli zelfs 25% van de Nederlanders!! Veel mensen eten zonder het te weten op een manier die insulineresistentie in de hand werkt. Insulineresistentie betekent dat de cellen ongevoelig worden voor insuline, waardoor het lichaam steeds meer insuline moet produceren om glucose te verwerken. Dit leidt tot vetopslag, vooral rond de buik, een verlaagd energieniveau en een verhoogd risico op ontstekingen en diabetes.
Wanneer insuline beter gereguleerd wordt, kan het lichaam makkelijker overschakelen op vetverbranding (Taylor et al., 2018). Hoe dit werkt? Tja, je raadt het al… niet alleen door calorieën te tellen. Nuchter wandelen, meer eiwitten en vetten eten, sporten, goed slapen en eventueel onze bloodsugar formula zouden kunnen helpen.
De invloed van stress
Cortisol is een belangrijk hormoon dat vrijkomt bij stress. Het speelt een grote rol bij vetopslag, vooral rond de buik, en kan leptineresistentie veroorzaken, waardoor iemand zich nooit volledig verzadigd voelt. We hebben het uiteraard niet over acute stressoren, want dat zou betekenen dat je al zou aankomen als je een keertje gaat kickboksen. Het gaat hier over chronische stress dat de cortisol spiegels blijvend verhoogd. Verhoogde cortisol spiegels kunnen leiden tot meer insuline productie, minder diepe slaap en meer hunkering naar suiker. Het verminderen van cortisol kan bijdragen aan een betere gewichtsbeheersing. Hoe kan je dit het beste doen?
- Regelmatige blootstelling aan zonlicht voor een gezond bioritme
- Ademhalingsoefeningen, yoga of meditatie om stress te verminderen
- Journaling (reflecteren van de werkdag)
- Voldoende slaap en vaste slaaproutines
- Wandelen in het bos
Een gezond bioritme zorgt ervoor dat het lichaam minder honger ervaart, vet beter verbrandt en hormonale balans herstelt (Sapolsky, 2015).
Het belang van bioritme en slaap
Slaap is een onzichtbare factor die vaak vergeten wordt bij gewichtsbeheersing en gezondheid. Slechte slaap heeft directe invloed op:
- Cortisolspiegels, wat leidt tot meer vetopslag
- Leptine en ghreline, wat honger en verzadiging beïnvloedt
- Insulinegevoeligheid, wat vetverbranding bemoeilijkt
Om het bioritme te optimaliseren kunnen de volgende strategieën worden toegepast:
- Blootstelling aan ochtendlicht om de interne klok te resetten
- Vermijden van schermgebruik in de avond om melatonineproductie te ondersteunen
- Regelmatige bedtijden aanhouden om hormonale balans te bevorderen
Onderzoek toont aan dat mensen die minder dan zes uur per nacht slapen tot 55% meer kans hebben op overgewicht (Van Cauter et al., 2008).
De simpele conclusie
- Calorieën zijn niet gelijk; de kwaliteit van voeding bepaalt hoe het lichaam reageert
- Insuline en leptine reguleren vetopslag en honger, niet alleen het aantal calorieën
- Cortisol en stress hebben een grote invloed op gewichtsbeheersing
- Een gezond bioritme en slaap optimaliseren vetverbranding en energiebeheer
Nogmaals. Het kan zeker interessant zijn om het aantal calorieën mee te nemen in je strijd tegen overgewicht, maar vergeet niet dat gezondheid velen malen verder gaat dan dat. Wil je blijvend resultaat? Pak dan stress, beweging, bioritme en alle andere factoren dan ook aan.
Referenties
Ludwig, D. S., et al. (2018). The Carbohydrate-Insulin Model: A Physiological Perspective on the Obesity Pandemic. American Journal of Clinical Nutrition.
Paddon-Jones, D., et al. (2008). Protein, weight management, and satiety. American Journal of Clinical Nutrition.
Friedman, J. M. (2011). Leptin and the regulation of body weight. Annual Review of Physiology.
Sapolsky, R. M. (2015). Why Zebras Don’t Get Ulcers.
Taylor, R., et al. (2018). Type 2 Diabetes: Etiology and reversibility. Diabetes Care.
Van Cauter, E., et al. (2008). Impact of sleep and circadian disruption on energy balance. Proceedings of the National Academy of Sciences.