De grote invloed van vitamine D op je gezondheid
De wintertijd is weer begonnen en de zon is veel minder krachtig. Je begint de dag in het donker en eindigt de dag in het donker. Geen wonder dat je je wat futloos voelt. In deze donkere maanden maken veel mensen te weinig vitamine D aan en dat merk je sneller dan je denkt. Vermoeidheid, een lagere weerstand, sombere gevoelens of spierpijn kunnen allemaal tekenen zijn van een tekort. Vitamine D wordt niet voor niets de zonvitamine genoemd, want het speelt een grote rol in hoe we ons voelen en functioneren.
Vitamine D is één van de belangrijkste natuurlijkste bronnen van gezondheid. Van alle vitaminen is vitamine D de enige die door het lichaam zelf kan worden aangemaakt. Het enige wat we hiervoor hoeven te doen is ons huid blootstellen aan zon, wat miljoenen jaren het geval is geweest. Dat is nu juist het probleem, want veel mensen beschouwen de zon tegenwoordig als een gevaar voor je gezondheid. De zon geeft de warmte die het leven op aarde mogelijk maakt. Bijna alle levende wezens hebben zonlicht nodig om te overleven.
Wat is vitamine D en hoe wordt het aangemaakt?
Vitamine D is eigenlijk geen echte vitamine, maar een vetoplosbaar hormoonachtig stofje dat ons lichaam zelf kan aanmaken onder invloed van zonlicht (UVB-straling). Wanneer zonlicht op onze huid valt, zet ons lichaam cholesterol om in vitamine D3. Deze actieve vorm van vitamine D helpt bij mega veel processen in het lichaam, vooral in de botten, spieren en het immuunsysteem.
In de zomer bouwen we vaak een voorraadje op. In de winter, zeker in Nederland, staat de zon te laag om genoeg UVB-straling te leveren. Daarom kampen veel mensen in de herfst en winter met een tekort.
Hoe werkt vitamine D samen met calcium en vitamine K2?
Vitamine D werkt nauw samen met calcium en vitamine K2 wat ervoor zorgt dat ons lichaam sterk en gezond blijft. Wanneer er voldoende vitamine D aanwezig is, helpt dit om calcium beter op te nemen uit de voeding. Calcium is een mineraal dat onmisbaar is voor sterke botten en tanden. Maar daarmee is het proces niet compleet. Vitamine K2 zorgt ervoor dat het opgenomen calcium op de juiste plekken in het lichaam terechtkomt. In de botten geeft het stevigheid en kracht. In de bloedvaten hoort het daarentegen niet thuis, want daar kan het juist schade veroorzaken. Zonder voldoende K2 kan een hoge dosis vitamine D zelfs averechts uitpakken. Het is de samenwerking tussen vitamine D, vitamine K2 en calcium die ervoor zorgt dat je lichaam in balans blijft en optimaal kan functioneren. In ons supplement (verwijzing naar vitamine D3 + K2) wordt er gebruik gemaakt van vitamine D3 in combinatie met K2.
Vitamine D in de voeding
Er bestaan twee vormen van vitamine D: D2 en D3. Vitamine D2 komt vooral voor in plantaardige producten en paddenstoelen, terwijl D3 voornamelijk afkomstig is van dierlijke bronnen en wordt aangemaakt in de huid onder invloed van zonlicht. D3 wordt over het algemeen beter opgenomen en effectiever omgezet in de actieve vorm die het lichaam gebruikt.
Hoewel zonlicht de belangrijkste bron van vitamine D3 is, kun je ook via voeding een kleine hoeveelheid binnenkrijgen. Vooral vette vis, zoals ansjovis, sardines, haring en makreel, bevatten relatief veel vitamine D. Ook eieren, met name de dooier, en lever of levertraan bevatten dit. Toch blijft het moeilijk om via voeding alleen voldoende binnen te krijgen, zeker in de wintermaanden wanneer de zonkracht laag is. Daarom wordt vaak aangeraden om een supplement te nemen, vooral bij mensen die extra risico lopen op een tekort.
Hoe vitamine D onze cellen beïnvloeden
In het lichaam wordt vitamine D omgezet naar een actieve vorm die zich bindt aan een receptor (een soort schakelaar die in veel verschillende cellen aanwezig is). Zodra die schakelaar wordt aangezet stuurt dit de activiteit van bepaalde genen. Daardoor kunnen cellen bijvoorbeeld meer eiwitten aanmaken die belangrijk zijn voor de opname van calcium, maar ook stoffen die de afweer regelen of ontstekingen remmen. Zo heeft vitamine D een directe invloed op de manier waarop onze cellen functioneren en samenwerken.
De voordelen van vitamine D
Vitamine D is onmisbaar voor ons lichaam. Het helpt bij de opname van calcium, waardoor botten en tanden stevig blijven. Ook ondersteunt het onze spieren: voldoende vitamine D draagt bij aan kracht en balans. Daarnaast helpt het de werking van het immuunsysteem, dat ons beschermt tegen ziekteverwekkers.
Maar de rol van vitamine D gaat verder dan alleen botten, spieren en weerstand. Steeds meer onderzoek laat zien dat het ook invloed kan hebben op onze stemming en mogelijk een beschermend effect heeft tegen somberheid en depressieve klachten. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat een goed niveau van vitamine D het risico op chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, kanker en diabetes kan verlagen.
Wie lopen extra risico op een tekort aan vitamine D?
Een tekort aan vitamine D komt vooral voor bij groepen die minder aanmaak of opname hebben. Ouderen maken via de huid minder efficiënt vitamine D aan en nemen het ook minder goed op uit voeding. Mensen met een donkere huid hebben door meer melanine minder omzetting in de huid bij dezelfde hoeveelheid zonlicht. Ook personen die weinig buiten komen, bedekkende kleding dragen of consequent zonnebrand gebruiken, lopen meer risico. Daarnaast kan een verminderde opname optreden bij aandoeningen van de darmen, lever of nieren. Verder geldt dat jonge kinderen, zwangere vrouwen en mensen die weinig voeding rijk aan vitamine D eten sneller een lage status kunnen ontwikkelen.
Praktische tips
- Ga dagelijks 15–30 minuten naar buiten met je gezicht en handen onbedekt (tussen 11:00 en 15:00 uur, als de zon krachtig genoeg is). Geniet van de zon! :)
- Eet 2-3 keer per week vette vis.
- Overweeg in de winter een vitamine D-supplement van 25–75 µg per dag, afhankelijk van je behoefte.
- Combineer vitamine D3 met vitamine K2 voor optimale opname en balans.
- Laat je bloedwaarde af en toe testen om te weten waar je staat.
Boekentips
- “Superhormoon vitamine D” van Jörg Spitz
- “Nieuw licht op vitamine D” van Gert Schuitemaker