Wat is HRV en hoe verhoog je het?
Een belangrijke indicator
Heart Rate Variability (HRV) is een krachtige indicator van je algehele gezondheid, herstelcapaciteit en stressbestendigheid. Een hoge HRV wordt gezien als een teken van een sterk en veerkrachtig lichaam. Nadat ik (Joep) regelmatig op Instagram mijn torenhoge scores deelde, kreeg ik vaak de vraag: hoe meet je dit en wat betekent het?
In deze blog behandelen we alles wat je moet weten over HRV: wat het is, hoe je het kunt meten en hoe je jouw HRV kunt optimaliseren.
Wat is Heart Rate Variability (HRV)?
Heart Rate Variability, kortweg HRV, is een maatstaf voor de variatie in tijd tussen opeenvolgende hartslagen. Het is belangrijk om te begrijpen dat je hart niet functioneert als een klok die perfect regelmatig klopt. Integendeel, de tijd tussen twee hartslagen varieert constant, en deze variatie is juist een teken van een gezond, flexibel en adaptief lichaam. Wanneer je lichaam in staat is om zich soepel aan te passen aan verschillende omstandigheden, weerspiegelt dat zich in een (relatief) hoge HRV.
Een hoge HRV wordt gezien als een sterke indicatie van je algehele gezondheid en je vermogen om te herstellen van stress en inspanning. Het betekent dat je autonome zenuwstelsel, dat bestaat uit het sympathische en parasympathische zenuwstelsel, goed functioneert en effectief kan schakelen tussen verschillende toestanden. Dit vermogen om te schakelen wordt ook wel homeostase genoemd: het vermogen van het lichaam om een stabiele interne omgeving te behouden ondanks externe veranderingen.
Aan de andere kant wordt een lage HRV vaak geassocieerd met chronische stress, vermoeidheid, overtraining of zelfs gezondheidsproblemen. Het meten van HRV biedt daarmee een unieke inkijk in hoe goed je lichaam functioneert en in hoeverre je in staat bent om te herstellen van fysieke en mentale belasting.
Het Autonoom Zenuwstelsel (AZS)
Om HRV goed te begrijpen, is het essentieel om het autonome zenuwstelsel te snappen. Mocht je mijn boek al gelezen hebben, dan herken je dit stuk. Het autonome zenuwstelsel regelt alle onbewuste processen in je lichaam, zoals ademhaling, hartslag, bloeddruk, spijsvertering en zelfs je immuunsysteem. Dit systeem werkt automatisch, zonder dat je er bewust over hoeft na te denken, en speelt een centrale rol in hoe jouw lichaam reageert op stress en ontspanning. De belangrijkste functie van dit systeem is ervoor zorgen dat jij (en jouw soort) overleefd.
Het autonome zenuwstelsel bestaat uit twee hoofdcomponenten: het sympathische zenuwstelsel en het parasympathische zenuwstelsel. Het sympathische zenuwstelsel, ook wel bekend als het ‘fight or flight’-systeem, wordt geactiveerd wanneer je lichaam te maken krijgt met een uitdaging of bedreiging. Het zorgt ervoor dat je hartslag versnelt, je bloeddruk stijgt en je lichaam klaar is om actie te ondernemen.
Het parasympathische zenuwstelsel, aan de andere kant, wordt vaak aangeduid als het ‘rest and digest’-systeem. Het is verantwoordelijk voor herstel, ontspanning en regeneratie van het lichaam. Wanneer het parasympathische zenuwstelsel actief is, vertraagt je hartslag, daalt je bloeddruk en wordt energie gericht op processen zoals spijsvertering en herstel.
HRV biedt een directe maatstaf voor de balans tussen deze twee systemen. Een hoge HRV betekent dat je lichaam flexibel kan schakelen tussen actie en ontspanning, terwijl een lage HRV suggereert dat je mogelijk vastzit in een staat van chronische stress of onvoldoende herstel.
HRV meten
Er zijn verschillende apparaten op de markt waarmee HRV gemeten kan worden, zoals de WHOOP-band, Apple Watch en zelfs apps die werken met smartphonecamera’s. Zelf heb ik gekozen voor Oura Ring. In mijn ogen een van de meest betrouwbare en nauwkeurige methoden om HRV te meten, en dat om verschillende redenen.
De Oura Ring is ontworpen om HRV gedurende je gehele slaap te meten. In tegenstelling tot apparaten die alleen HRV meten op specifieke momenten, zoals tijdens een ademhalingsoefening of een rustperiode, biedt de Oura Ring een continue meting tijdens een langere periode van diepe rust. Dit zorgt voor een veel betrouwbaardere en representatievere weergave van je algehele HRV-status.
Daarnaast is de ringvorm van de Oura Ring een belangrijk voordeel. Omdat het apparaat gedragen wordt om de vinger, een plek waar slagaders dicht bij de huid liggen, kan het zeer nauwkeurige metingen verrichten zonder te worden verstoord door beweging. Dit in tegenstelling tot polsgebaseerde apparaten die gevoeliger zijn voor artefacten veroorzaakt door beweging. Los van dit alles kan de Oura Ring op vliegtuigstand. Dat wil zeggen dat de ring niet non stop straling uitzendt. WINNING!
Hoe verbeter je HRV na het meten?
Precieze scores van goed of slecht wil ik niet delen, omdat er veel onenigheid is in de waarde. Het gaat vooral over absolute getallen van het individu. Stel dat je normaal gemiddeld op 70 ms zit en ineens zakt naar gemiddeld 40ms, dan is er ruimte voor progressie. Persoonlijk denk ik dat het interessant is om je nulpunt eens te meten (met bijv ouraring – dat is degene die ik gebruik, want deze kan op flight mode) en vanuit daar te kijken hoe je het kan verbeteren.
Maximale verbeterpunten samenvatting?
- Stap 1: zonder twijfel bioritme & slaap. Iedere dag rond dezelfde tijd naar bed, overdag veel naar buiten en GEEN schermen in de laatste 2 uur van je dag. Ja, ik weet het, erg moeilijk, maar absoluut de moeite waard. Zorg in plaats hiervan voor driedubbele winst door te journalen in de avond. Simpelweg alles opschrijven wat je gedurende de dag gedaan hebt en daar op te reflecteren.
- Stap 2: Vermijd over eten, vermijd bewerkte troep en zorg voor voldoende omega 3 vetzuren (uit vis), darmgezondheid (met bottenbouillon) en elektrolytes (ivm de impact op het zenuwstelsel).
- Stap 3: Box breathing. Box breathing (4 sec in, 4 sec vast, 4 sec uit en 4 sec vast op de uitademing) is een adem methode welke direct impact uitoefent op de HRV gedurende de nacht.
- Stap 4: Sport, maar niet te veel. Deze vind ik zelf nog steeds moeilijk te accepteren, maar het is helaas wel zo. Overtraining is een killer voor je HRV en ondertraining (en overgewicht) net zo goed. Sport, maar luister voldoende naar je lijf en pak ook voldoende rustmomenten.
- Stap 5: begin opnieuw bij stap 1 en zorg ervoor dat je al deze stappen ook echt op gaat pakken. Niet alleen mijn nieuwsbrief lezen, maar aan de bak. You can do it!
De uitgebreide verbeterpunten vind je hieronder.
Fysieke gezondheid vormt de fundering van een optimale HRV. Een van de belangrijkste aspecten om je HRV te verbeteren is het optimaliseren van je slaapkwaliteit. Slaap is het moment waarop je lichaam zich herstelt, herstructureert en zowel fysiek als mentaal oplaadt. Een diepe en ononderbroken slaap zorgt ervoor dat je lichaam volledig kan regenereren en dat het parasympathische zenuwstelsel actief wordt, wat cruciaal is voor een hoge HRV.
Daarnaast speelt voeding een grote rol. Een uitgebalanceerd dieet rijk aan gezonde vetten, eiwitten en complexe koolhydraten helpt om ontstekingen te verminderen en het lichaam te voorzien van essentiële voedingsstoffen. Het vermijden van ultrabewerkte voedingsmiddelen en suikers draagt bij aan een stabiel energieniveau en een beter functionerend zenuwstelsel. Ook het aanvullen van essentiële mineralen zoals magnesium, kalium en natrium kan een positieve invloed hebben op je HRV.
Regelmatige fysieke activiteit kan eveneens een aanzienlijke verbetering van je HRV bewerkstelligen. Matige inspanning, zoals wandelen, yoga of krachttraining, stimuleert je cardiovasculaire gezondheid en activeert het parasympathische zenuwstelsel. Overtraining dient – zoals ik hierboven al aangaf – echter vermeden te worden, aangezien dit het sympathische zenuwstelsel overmatig activeert en je HRV kan verlagen. Koude- en warmtetherapie, zoals koude douches, ijsbadderen of sauna’s, kunnen ook bijdragen aan een verbeterde HRV.
Mental health
HRV gaat echter verder dan alleen fysieke gezondheid. Mentale gezondheid speelt een ook een rol in het optimaliseren van je HRV. Het verminderen van mentale stress en het ontwikkelen van veerkracht tegenover uitdagingen dragen direct bij aan een hogere HRV. Stress activeert het sympathische zenuwstelsel en leidt tot een verlaagde HRV. Het is daarom belangrijk om structureel tijd vrij te maken voor ontspanning en mentaal herstel.
Technieken zoals ademhalingsoefeningen, meditatie en mindfulness zijn krachtige tools om je HRV te verhogen. Door bewust je ademhaling te vertragen en te verdiepen, bijvoorbeeld via box breathing of coherent breathing, activeer je het parasympathische zenuwstelsel. Regelmatige beoefening van meditatie zorgt ervoor dat je lichaam beter bestand wordt tegen stress en sneller kan herstellen.
Ook het onderhouden van gezonde sociale relaties kan bijdragen aan een betere HRV. Sociale verbondenheid en emotionele steun verlagen stress en versterken het parasympathische zenuwstelsel, wat zich uit in een verhoogde HRV.
Therapie soorten
Zoals je wellicht weet heb ik zelf in de afgelopen jaren ook tal van therapiesoorten geprobeerd. Ook deze dragen natuurlijk bij aan het verbeteren van de werking van het zenuwtselsel. Let op: ik zou dit altijd zij aan zij laten lopen met de overige leefstijlfactoren. Als je jezelf heel de week volduwt met ongezonde rommel, gaat ook een familieopstelling je niet redden. De volgende drie zijn mijn favorieten (niet op volgorde).
1. Familieopstellingen
Familieopstellingen richten zich op het bewust maken van onbewuste patronen en emotionele blokkades die vaak doorgegeven worden binnen families. Het doorbreken of helen van deze patronen kan zorgen voor een vermindering van chronische stress, wat een positieve invloed kan hebben op de HRV.
2. EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing)
EMDR is een bewezen effectieve therapie voor het verwerken van traumatische gebeurtenissen. Trauma en chronische stress zijn belangrijke factoren die de HRV kunnen verlagen.
3. Hypnotherapie
Hypnotherapie richt zich op het werken met het onderbewuste, wat kan helpen bij het doorbreken van negatieve denkpatronen, angst, en stress. Door het lichaam in een diepe staat van ontspanning te brengen, wordt het parasympathische zenuwstelsel gestimuleerd.
Al met al
Al met al is HRV een mega complex verhaal, maar wel een prachtige parameter voor gezondheid. Hopelijk kun je met bovenstaand verhaal aan de slag door je HRV te meten en vervolgens leefstijl te gebruiken om HRV te optimaliseren.