Meer vezels is niet altijd beter
Vezels: de onzichtbare kracht of de stille saboteur?
Als we het over wintervoeding hebben waarin dierlijke producten in onze ogen de boventoon zouden moeten voeren, komt er al snel een woord bovendrijven: vezels. Mis je de vezels dan niet??
We kennen de slogans van de specialisten wel: “vezels zijn goed voor je darmen!”, “Onmisbaar voor je gezondheid!” Maar is dat wel zo? In deze blog leek het me een goed idee om jullie mee te nemen in de vezels en vooral ook wanneer het slim kan zijn om juist minder vezels tot je te nemen. Veel van de informatie uit deze blog is gebaseerd op kennis uit het GAPS-protocol van MD Natascha Campbell-McBride. Haar protocollen waren de basis van mijn praktijkwerkzaamheden waarin ik drie jaar lang mensen van tal van klachtenbeelden heb mogen verlossen.
Wat zijn vezels eigenlijk?
Vezels zijn een vorm van koolhydraten die ons lichaam niet kan verteren of afbreken tot glucose. Dit betekent dat ze onverteerd door het spijsverteringskanaal gaan en in de dikke darm terechtkomen, waar ze een cruciale rol spelen in het darmmilieu. Er zijn twee hoofdcategorieën vezels die we in onze voeding vinden:
- Oplosbare vezels: Deze vezels lossen op in water en vormen een gelachtige substantie in de darmen. Ze vertragen de vertering en opname van suikers, wat helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte in het bloed. Je vindt ze in voedingsmiddelen zoals haver, appels, citrusvruchten, bonen en lijnzaad. De bacteriën in de dikke darm fermenteren deze vezels, waarbij korte-keten vetzuren zoals butyraat worden geproduceerd die de darmwand gezond houden en ontstekingen kunnen verminderen.
- Onoplosbare vezels: Deze vezels absorberen water, voegen volume toe aan de ontlasting en helpen om afval sneller door de darmen te bewegen. Volkoren granen, noten, zaden en groenten zoals bloemkool en broccoli bevatten veel van deze onoplosbare vezels. Ze stimuleren de peristaltiek van de darmen en zorgen ervoor dat de stoelgang regelmatig blijft.
Hoewel vezels vaak als gunstig worden gepresenteerd (in some way logisch) is het zo dat bij mensen met een beschadigde darmwand of een onevenwichtige darmflora, een te hoge vezelinname juist problematisch kan zijn. Bij hen kan een overmaat aan vezels leiden tot fermentatieproblemen, gasvorming en zelfs extra ontstekingen.
Wanneer kun je deze vezels beter vermijden?
Hoewel vezels in een gezond dieet vaak als essentieel worden beschouwd, zijn er veel situaties waarin het verstandig is om ze tijdelijk of permanent te vermijden. Mensen met de volgende aandoeningen of symptomen kunnen baat hebben bij een vezelbeperkt dieet:
- Lekkende darm (Leaky Gut Syndrome): Wanneer de darmwand beschadigd is, kunnen vezels de ontsteking verergeren door het irriteren van de reeds aangetaste darmbekleding.
- Prikkelbare darmsyndroom (PDS): Voor veel mensen met PDS kunnen vezels, vooral onoplosbare vezels, leiden tot krampen, een opgeblazen gevoel en diarree.
- Bacteriële overgroei (SIBO): Bij een overgroei van bacteriën in de dunne darm kunnen vezels een voedingsbron vormen voor deze ongewenste bacteriën, wat de klachten kan verergeren.
- Chronische diarree: In gevallen van chronische diarree kunnen vezels de darmbewegingen te sterk stimuleren, wat verdere uitdroging en verlies van voedingsstoffen veroorzaakt.
- Auto-immuunziekten: Sommige auto-immuunziekten, zoals de ziekte van Crohn of colitis ulcerosa, kunnen verergeren door een hoge vezelinname, omdat vezels de darmwand extra belasten.
Wat gebeurt er met vezels in je darmen?
Wanneer vezels de dikke darm bereiken, worden ze door darmbacteriën gefermenteerd. Dit proces resulteert in de productie van nuttige korte-keten vetzuren zoals butyraat, acetaat en propionaat, die als brandstof dienen voor de cellen van de darmwand. Deze vetzuren spelen een essentiële rol in het behoud van een gezonde darmflora, het versterken van de darmbarrière en het reguleren van ontstekingsprocessen in het lichaam.
Echter, voor mensen met een verstoorde darmflora – zoals die met het prikkelbare darmsyndroom (PDS) of een lekkende darm – kan de fermentatie van vezels problematisch zijn. Er kunnen juist toxische bijproducten ontstaan die het darmslijmvlies verder beschadigen en bijdragen aan systemische ontstekingen. Symptomen zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid, diarree of constipatie kunnen wijzen op een onvermogen van de darm om vezels correct te verwerken. Mocht jij dit herkennen, pas dan alsjeblieft zo snel mogelijk je eetpatroon aan en ervaar wat er verandert.
Wat moet je dan wel eten?
Dit is altijd de mooiste vraag. Maar Joep, mogen we dan helemaal niks meer eten? 100% van wel. Sowieso ‘moet’ je van mij helemaal niks. Ik ben er alleen om je leven potentieel leuker en makkelijker te maken. Mocht er namelijk iets niet goed zijn, dan kan verandering ook verbetering geven.
In het geval van klachten zou je de vezelinname juist drastisch kunnen verlagen en zoveel mogelijk ‘licht’ verteerbare en helende producten tot je kunnen nemen. In deze lijst staan vleesbouillon (klik hier voor recept), bottenbouillon, doorgekookte groenten (evt in de bouillon), wilde vis, grasgevoerd vlees (vooral lamsvlees), rauwe gefermenteerde zuivel (zoals kefir), eieren, vetrijke producten als avocado en eventueel aangevuld met wat vruchten uit het seizoen.
Producten te vermijden zijn volkoren granen, peulvruchten, rauwe groenten, zaden en noten.
Vezels: een nuance die we vergeten
De voedingsindustrie hamert vaak op de boodschap dat meer vezels altijd beter is. Maar zoals altijd verschilt de behoefte aan vezels per individu. Voor sommige mensen, vooral zij met een kwetsbare darmgezondheid, kunnen vezels meer kwaad dan goed doen en is het echt de moeite waard om ze een tijdje te reduceren of zelfs te vermijden.
Overmatige vezelinname kan leiden tot een opgeblazen gevoel, gasvorming en een toename van pathogene bacteriën in de darmen. Dit kan resulteren in een vicieuze cirkel van darmontstekingen en malabsorptie van voedingsstoffen. Mensen met spijsverteringsproblemen kunnen daarom baat hebben bij een tijdelijk laagvezeldieet, waarbij ze langzaam weer vezels introduceren naarmate hun darmgezondheid verbetert.
Uiterard hopen we je hiermee weer wat meer kennis te hebben kunnen geven en onthoud: one size fits none. Mocht je hier meer over willen leren, lees dan vooral ook mijn boek ‘werk als een atleet’.
Sportieve groeten,
Joep