Sterke voeten is een sterk lijf!
Stel je eens voor dat je de projectontwikkelaar bent van jouw eigen (droom) huis. Je krijgt carte blanche om het van de grond af aan op te bouwen. Alles mag. Alles kan. Een strak design, slimme snufjes, duurzame materialen, het totaalplaatje.
Je maakt een plan, werkt stappen uit en gaat aan de slag. Echter heb je nog niet zoveel ervaring met het ontwikkelen en bouwen van huizen waardoor je denkt dat de fundering niet belangrijk is. Je start gewoon met het bouwen van de muren.
Je begint vol enthousiasme. Je ziet het al helemaal voor je: een prachtig dak, grote raampartijen, vloerverwarming, misschien zelfs een zwembad. Maar omdat je nog niet zoveel ervaring hebt, denk je: “Ach joh, die fundering? Dat komt later wel. Eerst de eyecatchers.”
Dus je begint bij de muren. Dan het dak. En dan ineens… zakt je droomhuis langzaam scheef.
Waarom? Omdat je het belangrijkste over het hoofd hebt gezien: de fundering.
Laat dit voorbeeld nou precies zijn wat veel mensen doen bij hen lijf. We trainen onze core, billen, schouders en sixpack. Je focust je op het zichtbare. Maar als jouw lijf dat droomhuis is, dan zijn je voeten de fundering. Een huis met een zwakke fundering? Dat gaat barsten vertonen. Een lichaam met een zwakke fundering? Dat gaat zorgen voor disbalansen. De scheuren in de muren zijn klachten aan je enkels, knieën, heupen en/of rug.
Wil jij een sterk en pijnvrij lijf? Begin dan bij je voeten.
Waarom je sterke voeten wil
Je voeten zijn – zoals ik inmiddels dus wel duidelijk heb gemaakt – je fundament. Je moet er letterlijk de hele dag op kunnen steunen. Vrij belangrijk dus dat je op ze moet kunnen vertrouwen.
Elke voet bevat maar liefst 26 botten, 33 gewrichten en meer dan 100 spieren, pezen en banden. Dat maakt je voet tot één van de meest complexe structuren van je hele lichaam. En dat is niet voor niets.
Je voeten zijn namelijk:
- – Je grondcontact – alle kracht die je genereert in een beweging begint bij de afzet.
- – Je schokdempers – bij elke stap vang je 2 tot 5 keer je lichaamsgewicht op.
- – Je sensorsysteem – je voeten zitten vol proprioceptoren: sensoren die info geven aan je brein over balans, richting, druk en positie.
- – Het startpunt van je fascia-ketens – zoals de Superficial Back Line die vanaf je grote teen doorloopt tot bovenaan je schedel.
- – Je energiegeleiders – via fascia en zenuwuiteinden worden krachten, signalen en informatie razendsnel doorgegeven aan de rest van je lijf.
Met andere woorden: als je voeten niet meedoen, dan lekt er energie weg. Dan blokkeert de keten. Dan kun je boven je enkels nog zo sterk of flexibel zijn… je bouwt voort op een instabiele basis.
Waarom zijn jouw voeten zwak?
De meeste mensen denken dat goede hardloopschoenen klachten voorkomen. “Hoe meer demping, hoe beter.” “Ik heb een corrigerende zool nodig.” “Zonder dikke hiel kan ik echt niet lopen.”
Maar laten we even teruggaan naar de oorsprong. Hardloopschoenen zijn ooit ontwikkeld als performance tool.Een klein beetje extra demping. Een lichtere afzet. Een carbonplaatje dat bij een wedstrijd van 10 kilometer misschien 20 seconden scheelt. Top. Als je Eliud Kipchoge heet. Of één keer per jaar een marathon loopt. Maar wat gebeurt er als je élke dag op zulke schoenen loopt? Dan gaat je voet niet meer meedoen.
Je voet is een complex lichaamsonderdeel. Het is opgebouwd met een krachtige brug waar menig bouwkindige jaloers op zou zijn. De voetenbrug is namelijk een krachtige schokdemper en op zo’n manier gebouwd, dat wanneer er druk van bovenaf op komt (zwaartekracht), dat deze brug sterk wordt. Daarentegen, wanneer je (chronisch) druk vanaf onder op deze brug zet (hallo dikke sportzool), deze juist uit elkaar valt.
Vergelijk het met een arm die je in het gips stopt. Na zes weken is je spierkracht gehalveerd, je coördinatie verdwenen. Dat is wat wij met onze voeten doen als we ze jarenlang in stugge, dikke, dempende schoenen stoppen.
De fascia in je voet verstijft. En je verliest letterlijk de verbinding met de grond onder je.
High-tech shoes creëren low-tech feet.
Zolen nemen het werk over van je intrinsieke voetspieren. De proprioceptie verdwijnt. Proprioceptie is het vermogen van je lichaam om waar te nemen waar je ledematen zich bevinden in de ruimte, zonder dat je ernaar hoeft te kijken.
Oftewel: je lichaam weet altijd waar het is, wat het doet en hoe het moet reageren, op basis van informatie die continu wordt opgepikt door sensoren in je spieren, pezen, gewrichten en fascia.
De voet = fasciale snelweg
Onder je voet bevindt zich veel fascia (bindweefsel), daar weet jij inmiddels natuurlijk alles van door het lezen van deze blog. Het fascia onder je voeten wordt plantaire fascia genoemd. Dit is onwijs gevoelig en moet flink wat aandacht krijgen. Simpelweg omdat je jouw voeten veel belast. De plantaire fascia is het begin van een hele bekende en belangrijke fasciaketen: de Superficial back line. Deze lijn begint bij de onderkant van je voet, slingert via je kuiten, hamstrings en rug omhoog en eindigt pas bovenaan je schedel.
Als er ergens spanning, verkleving of dysfunctioneel weefsel in die keten zit (bijvoorbeeld dus onder je voet), dan beïnvloedt dat automatisch alles daarboven.
En dan snap je misschien ook beter waarom mensen met:
terugkerende hamstringklachten, lage rugpijn, of zelfs nekspanning vaak een probleem hebben dat letterlijk onderaan begint.
Veel mensen gaan dan foamrollen op hun rug of stretchen hun hamstrings, terwijl het échte probleem – de bron van spanning – gewoon onder hun grote teen zit.
Fascia slaat spanning op in ketens, niet in losse plekken. En dus kan een “bevroren” plantaire fascia (stug, gedehydrateerd, vol triggerpoints) een kettingreactie veroorzaken tot in je nek of schouders. Daarom is het essentieel om je voeten niet te vergeten in je herstel, mobiliteit of krachttraining.
Niet: “waar zit de pijn?”
Maar: “waar is de spanning begonnen?”
En heel vaak… is dat bij de voet.
Dus als jij klachten hebt in je lijf, kijk dan niet alleen naar boven.
Kijk ook naar beneden. Naar je contact met de aarde.
En vooral: naar hoe gezond, veerkrachtig en responsief jouw fasciale voetlaag nog is.
Hoe bouw je sterke voeten?
Oké, je snapt nu dat je voeten de fundering zijn. Maar hoe maak je ze dan weer sterk, slim en veerkrachtig? Hier een aantal simpele, maar krachtige basics:
1. Vaker op blote voeten lopen
Je hoeft echt niet de hele dag blootsvoets over een kiezelpad te wandelen, maar thuis je schoenen uitdoen is al een gamechanger. Laat je voeten voelen, registreren en reageren op de ondergrond.
Hoe meer input je zenuwstelsel krijgt, hoe beter je motorische aansturing wordt.
2. Train op blote voeten (of minimal shoes)
Bij krachttraining, mobility of warm-ups: gooi die dikke zolen uit. Je gaat vanzelf merken dat je meer contact maakt met de grond, je balans verbetert en je voeten actiever worden.
Begin rustig. je voeten moeten ook weer leren werken. Niet cold turkey op een betonnen vloer. Gebruik deze toespacers voor het “repareren” van je voeten en het creëren van de originele anatomie van je tenen.
3. Doorbreek de afhankelijkheid van zooltjes
Zooltjes kunnen tijdelijk support bieden bij klachten, maar als je altijd ondersteuning krijgt… dan leer je niks meer zelf opvangen. Er zijn bepaalde medische gevallen waar zooltjes nodig zijn maar bij de meeste gevallen is het een bizarre business. Je moet ze tenslotte om het jaar vervangen en vaak zijn ze niet nodig. Het verschil in beenlengte opvangen d.m.v. zooltjes? Wat als het beenlengte verschil in je heupen zit en op te lossen is? Je hoort het al, vaak complex maar de zoektoch absoluut waard. Denk weer terug aan die voetenbrug. Die moest sterk zijn, zonder chronische druk van onderaf.
Oefening: plantaire fascia release met een lacrossebal
Een eenvoudige manier om je fascia onder je voet weer los en gevoelig te maken is met een lacrossebal (of een harde massagebal). Zo doe je dat:
- – Ga staan of zitten en plaats je blote voet op de bal.
- – Rol langzaam van je hiel naar je tenen, over de hele lengte van je voetzool.
- – Zoek een gevoelig punt en blijf daar minimaal 90 seconden zachtjes op drukken.
- – Adem rustig door en laat je voet als het ware ‘smelten’ over de bal.
- – Herhaal dit 2–3 minuten per voet, vooral na intensieve training of lange dagen staan.