De kracht van vasten

Vasten en intermittent fasting zijn, wat je vast niet ontgaan is, de afgelopen jaren uitgegroeid tot een populaire leefstijltrend. Veel onderzoeken laten zien dat vasten positieve effecten kan hebben op onder andere insulinegevoeligheid, energiehuishouding en herstelmechanismen in het lichaam [1, 2]. Vaak wordt er een heel belangrijk aspect vergeten: het verschil tussen man en vrouw. Waar mannen doorgaans vrij stabiel reageren op vasten, speelt bij vrouwen de hormonale cyclus een grote rol. Dit maakt dat vasten voor vrouwen voordelen kan bieden, maar ook risico’s met zich meebrengen. In deze blog duiken we in wat vasten precies is, wat de bekende voordelen zijn, welke methodes er zijn, wat het verschil is tussen man en vrouw en geven we praktische tips.

Wat is vasten en wat is intermittent fasting

Vasten is zo oud als de mens zelf. In de tijd van jagers-verzamelaars was er simpelweg niet altijd eten voorhanden. Hun lichaam was gewend aan periodes van schaarste en overvloed. Ook religies kennen vasten als belangrijk ritueel. Denk aan de ramadan in de islam, de vastentijd in het christendom of boeddhistische tradities. Vasten is dus niet alleen een culturele traditie, maar sluit ook aan bij de natuurlijke ritmes van het menselijk lichaam.

Intermittent fasting (IF) is de moderne vertaling hiervan. Het is een eetpatroon waarbij je afwisselt tussen periodes van eten en periodes van vasten. De focus ligt dus niet zozeer op wat je eet, maar vooral op wanneer je eet.

Wat zijn de voordelen van vasten?

Vasten kan verschillende positieve effecten hebben op je lichaam en gezondheid. Ten eerste kan het helpen bij het verbeteren van de insulinegevoeligheid. Dit betekent dat je lichaam koolhydraten uit voeding efficiënter kan verwerken, wat gunstig is voor energie en het voorkomen van pieken en dalen in je bloedsuiker. Daarnaast beïnvloedt vasten je metabolisme. Tijdens het vasten schakelt je lichaam over op het verbranden van opgeslagen vet als energiebron, wat helpt bij het behouden van een gezond lichaamsgewicht. Doordat we tegenwoordig de hele dag door kunnen eten, blijft onze glycogeenvoorraad continu aangevuld. Het lichaam verbrandt daardoor vooral koolhydraten in plaats van vet, en overtollige energie wordt opgeslagen als vetreserve. Door te vasten krijgt je lichaam de kans om deze energiebalans te herstellen en opnieuw te leren overschakelen op vetverbranding.

Vasten kan ook herstelprocessen in het lichaam stimuleren. Tijdens periodes zonder eten krijgen je cellen de kans om zichzelf op te ruimen. Er worden dan beschadigde onderdelen en afvalstoffen afgebroken en vervangen door nieuwe, gezonde onderdelen. Dit proces wordt autofagie genoemd en kun je zien als een soort schoonmaakbeurt van het lichaam. Autofagie treedt meestal op na ongeveer 12 tot 16 uur vasten, wanneer de voorraad glucose in het lichaam begint op te raken en het overschakelt op vetverbranding. Dit proces ondersteunt de celvernieuwing en kan het bijdragen aan een gezond verouderingsproces.

Daarnaast blijkt uit onderzoek dat intermittent fasting de bloeddruk kan verlagen en een positief effect heeft op hersenfunctie en alertheid. Ook vermindert vasten oxidatieve stress en ontstekingen in het lichaam, wat het risico op chronische aandoeningen, zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2, kan verlagen.

Het is goed om te weten dat de effecten per persoon kunnen verschillen. Mannen reageren over het algemeen vrij stabiel op vasten. Vrouwen kunnen daarentegen, vanwege hormonale schommelingen, soms andere resultaten ervaren. Daarom is het slim om vasten altijd af te stemmen op je eigen lichaam en behoeften.

Welke methodes van vasten zijn er?

Er zijn verschillende vormen van intermittent fasting. De bekendste zijn:

16/8-methode

Een methode van vasten, waarbij je zestien uur niet eet en al je maaltijden eet in een periode van acht uur. Je eet bijvoorbeeld tussen 11:00 en 19:00 en daarna vast je van 19:00-11:00.

5/2-methode

Bij deze vorm van vasten eet je vijf dagen normaal. Op de andere twee dagen beperk je je calorie-inname tot maximaal een kwart van je energiebehoefte. Deze twee dagen van vasten mogen niet achter elkaar liggen. Je kiest bijvoorbeeld voor maandag en donderdag.

Alternate day fasting

Een vorm van intermittent fasting waarbij je afwisselend een dag normaal eet en een dag vast of sterk caloriebeperkt (max. een kwart van je energiebehoefte) eet. Zo kan je weekritme er als volgt uitzien: maandag vasten, dinsdag normaal eten, woensdag vasten en zo verder…

Full-day fast

Bij een full-day fast eet je 24 uur helemaal niets. Zo eet je van het avondeten tot het avondeten van de volgende dag helemaal niets.

Langdurige vast

Een langdurige vast is een vast die langer is dan 48 uur. Je eet dan 2 dagen helemaal niets.

Welke vorm je ook kiest, het blijft belangrijk om tijdens de eetmomenten te zorgen voor een voedzaam en gevarieerd voedingspatroon. Juist in die beperkte tijd moet je lichaam alle voedingsstoffen binnenkrijgen.

Wat is het verschil tussen man en vrouw tijdens vasten?

Allereerst is het belangrijk om te weten dat de cyclus van man en vrouw totaal anders zijn. Waar mannen een 24-uurs cyclus hebben, hebben vrouwen er een van gemiddeld 28 dagen. De vrouwelijke cyclus is opgedeeld in 3 fasen: de folliculaire fase waarin ook de menstruatie plaatsvindt (dag 1-13), de ovulatie (dag 14) en de luteale fase (dag 15-28).

In elke fase domineren andere hormonen. Zo zijn de belangrijkste geslachtshormonen (oestrogeen, progesteron en testosteron) het laagst op dag 1 van de cyclus. In deze fase stijgt het niveau van oestrogeen. Gezien de hormoonspiegels van de vrouw op dit moment zou er verantwoord gevast kunnen worden. Dit betekent dat langere vasten mogelijk zijn. Tijdens de ovulatie domineren oestrogeen en testosteron, waardoor er gematigd gevast kan worden. Hierbij kan je denken aan intermittent fasting van 16/8. Na de ovulatie lijkt het erop dat je het beste niet kan vasten als vrouw.

Tijdens de periodes waarin vasten verantwoord kan voor vrouwen is het belangrijk om tijdens je maaltijden te focussen op goede eiwitten en vetten, maar om koolhydraten wat te beperken. Dit komt omdat het hormoon oestrogeen op dat moment op zijn hoogst is. Oestrogeen kan het beste functioneren als er zo min mogelijk bloedsuikerschommelingen zijn, waardoor het dus verstandig is om koolhydraten te minderen. Tijdens de overige periodes is het goed om maaltijden te eten die bestaan uit iets meer vezelrijke koolhydraten. Hierbij kan je denken aan het toevoegen van wat zoete aardappel, seizoensgroenten of wat extra fruit bij je maaltijden.

Hoe bereid je je lichaam voor op een vast?

Zorg ervoor dat je laatste maaltijd een maaltijd is die bestaat uit voldoende eiwitten, gezonde vetten en vezelrijke koolhydraten, zodat je geen sterke bloedsuikerschommelingen hebt en de vast dus makkelijker volhoudt. Zo kan je denken aan een stuk wilde zalm met quinoa en wat seizoensgroente. Vermijd te veel zout, want dit kan ervoor zorgen dat je lichaam vocht vasthoudt. Zorg er daarnaast voor dat je de dagen ervoor goed drinkt om je mineralenbalans extra goed op pijl te hebben.

Hoe breek je je vast?

Bij een korte vast (minder dan 48 uur) kan je direct een volwaardige maaltijd eten. Belangrijk om daarbij te focussen op een maaltijd die probiotisch en eiwitrijk is, maar daarnaast ook goede vetten bevat. Hierbij kan je denken aan een goed stuk vlees gebakken in roomboter met wat rauwe zuurkool.

Wanneer je ervoor kiest langdurig te vasten (+ 48 uur) dan is het belangrijk je vast verantwoord te doorbreken. Dit komt omdat 48 uur of langer vasten genoeg is om je verteringsstelsel aanzienlijk te vertragen. Je wilt vaste voeding weer langzaam opbouwen om maag-/darmklachten te voorkomen. Deze vier stappen maken het gemakkelijker voor je om vaste voeding weer op te bouwen:

1. Begin met bottenbouillon. Na het drinken van een kopje is het belangrijk om een uur te wachten.
2. Eet iets probiotisch en goede vetten. Hierbij kan je denken aan wat rauwe zuivel. Na het eten wacht je weer een uurtje.
3. Voeg wat vezels toe. Belangrijk om hiervoor te kiezen voor bereide groenten en dus niet voor rauwe salades. Wacht weer een uurtje.
4. Je bent klaar om een volwaardige maaltijd te eten. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten eet om spiergroei te stimuleren.

Wanneer vasten niet verstandig is

Vasten is niet voor iedereen geschikt. Zo wordt het bijvoorbeeld afgeraden tijdens de zwangerschap of als je borstvoeding geeft, omdat je lichaam dan extra voedingsstoffen nodig heeft. Ook als je een laag lichaamsgewicht hebt of aanleg hebt voor eetstoornissen, is vasten minder verstandig. Mensen met een lage bloedsuikerspiegel of diabetes type 1 of 2 moeten extra voorzichtig zijn. Daarnaast is het belangrijk om op te passen als je topsport beoefent of zwaar lichamelijk werk doet. Tijdens intensieve inspanning heeft je lichaam veel energie en voedingsstoffen nodig om goed te presteren en te herstellen. Langdurig vasten kan de glycogeenvoorraden uitputten, waardoor kracht, uithoudingsvermogen en concentratie kunnen afnemen en het herstel wordt vertraagd. Ook kan het risico op spierafbraak toenemen als er onvoldoende energie en eiwitten beschikbaar zijn. Bij gezondheidsproblemen of het gebruik van medicatie is het altijd verstandig eerst met je behandelend arts te overleggen of vasten voor jou geschikt is.

Praktische tips

• Bouw het vasten langzaam op en kijk hoe je lichaam reageert.
• Drink voldoende water, thee en eventueel koffie zonder toevoegingen. Overweeg elektrolyten, voornamelijk als je langer dan 14 uur vast.
• Vermijd intensieve trainingen. Rustige beweging, zoals wandelen en yoga, zijn vaak beter bij langere vastenperiodes.
• Vermijd vasten tijdens stressvolle periodes, zoals weinig slaap en veel werkdruk.
• Zorg dat je voedzaam eet op de momenten dat je niet vast. Dit betekent voldoende eiwitten, goede vetten en vezelrijke koolhydraten.

Boekentips

• “Fast Like a Girl” van Dr. Mindy Pelz
• “De dr. Ludidi Vastenmethode” van Samefko Ludidi

Referenties

[1] Vasim, I., Majeed, C. N., & DeBoer, M. D. (2022). Intermittent fasting and metabolic health. Nutrients, 14(3), 631.  DOI: 10.3390/nu14030631

[2] Hales, C. N., Garland, P. B., & Randle, P. J. (1963). Newsholme EA: The glucose fatty acid cycle: its role in insulin sensitivity and the metabolic disturbances of diabetes mellitus. Lancet i: 7285¿ 7289. Doi: 10.1016/s0140-6736(63)91500-9

---