Cyclus ondersteunen: de 3 belangrijkste tips
Joep Rovers
Founder Elvou | 7 maart 2024
Er zijn een groot aantal verschillen tussen mannen en vrouwen. Één van de grootste verschillen is de duur van de cyclus. Waar mannen een cyclus van een dag hebben, duurt deze bij vrouwen gemiddeld 28 dagen. Waar een man goed tegen dingen als vasten en ijsbaden kan, is dat voor de vrouw niet altijd even handig. Dat heeft mede te maken met de menstruele cyclus.
Hoe werkt de menstruele cyclus?
Eerst even een kleine basisuitleg over de menstruele cyclus.
De menstruele cyclus is de verandering in het lichaam waar de vrouw ongeveer elke 28 dagen doorheen gaat. Ik zeg ongeveer, omdat dit aantal nog wel eens kan afwijken. De menstruele cyclus is er eigenlijk maar met één functie: voortplanting.
Als we praten over de cyclus zijn een aantal hormonen belangrijk. Voornamelijk de hormonen oestrogeen en progesteron zijn belangrijk.
De cyclus kunnen we opdelen in 4 fases: de menstruatie, de folliculaire fase, de ovulatie en de luteale fase.
We starten de cyclus met de menstruatie. Officieel begint deze vanaf het moment dat de eerste echte rode bloeding zichtbaar is. Doordat er in deze fase weinig oestrogeen en progesteron geproduceerd wordt, kan het vrouwelijk lichaam allemaal net wat zwaarder aanvoelen.
Daarna komt de folliculaire fase. In deze fase wordt het hormoon FSH (follikelstimulerend hormoon) geproduceerd. Dit hormoon geeft een seintje aan de eierstokken om follikels te ontwikkelen. Follikels zijn kleine eiblaasjes en ieder van deze follikels bevat een onrijpe eicel. Door het hormoon oestrogeen rijpen deze follikels. Door de oestrogeen boost hebben veel vrouwen vaak meer energie om fanatiek te gaan sporten of andere activiteiten te ondernemen.
Vervolgens komt de ovulatie. Dit is de fase waarin een vrouw vruchtbaar is. Tijdens deze fase vindt de eisprong plaats. Tijdens de ovulatie barst de follikel open waardoor de eicel in de follikel wordt vrijgegeven in de eileiders. De follikel barst open door een hormoon genaamd luteïniserend hormoon. Net voor de ovulatie piekt het hormoon testosteron in het lichaam van de vrouw. Dit verhoogt het libido van de vrouw.
Tot slot heb je de luteale fase. Als het eitje is gesprongen, verandert de follikel in geel lichaam (corpus leteum). Geel lichaam is verantwoordelijk voor de productie van één van de krachtigste vrouwelijke hormonen: progesteron. Progesteron zorgt ervoor dat de vrouw meer rust ervaart.
Oké. Allemaal leuk deze informatie. Maar hoe ondersteun ik mijn cyclus nou? En hoe zorg ik ervoor dat ik zo happy mogelijk door mijn cyclus heen wandel?
Tip 1: leef aan de hand van je fases.
In de eerste en laatste fase is de energie wat lager, daarom kan het handig zijn om in deze fases de activiteit aan te passen op de aan de fase waarin je je op dat moment bevindt. Dus om dan te kiezen voor wat rustigere, minder belastende activiteiten.
Tip 2: verlaag stress.
Op het moment dat wij als mens veel stress ervaren, gebeuren er een aantal dingen ons lichaam. Wanneer ons lichaam langdurig stress ervaart of veelvuldig hormetische (acute stress) prikkels toegediend krijgt, dan springt ons lichaam in een staat van overleving.
Op het moment dat ons lichaam in staat van overleving terecht komt, zijn er een aantal functies gigantisch belangrijk. Het hart moet harder kloppen, de focus moet omhoog en ook de ademhaling moet versnellen om kortstondig veel energie vrij te maken. Om dit te kunnen realiseren wordt veel cortisol vrijgegeven.
Zolang ons lichaam in een staat van overleving is (ofwel verhoging van cortisol productie) zien we dat een aantal lichamelijke functies onderdrukt worden. Met name de spijsvertering en alles rondom voortplanting werkt niet optimaal.
Verlaag daarom je stressniveaus, zodat alle systemen weer optimaal gaan werken.
Cortisol kan ook in evenwicht gebracht worden door de biologische klok te optimaliseren.
Tip 3: zorg voor een gezond gewicht.
Overgewicht zorgt voor een overproductie van oestrogeen waarmee hormonen automatisch uit balans raken. Zorg daarom voor een gezond gewicht. Hieronder staan wat tips om je op weg te helpen.
– Pak als eerste van je dag ochtendlicht.
– Eet maximaal 3 maaltijden met minimaal 40 gram eiwitten per maaltijd.
– Eet die eiwitten ook als eerste op.
– Zet minimaal 10 000 stappen per dag.
– Prioriteer een goede nachtrust van 7 – 9 uur en richt op de kwaliteit .
– Train tijdens fase 2 en 3 met weerstand. Bijvoorbeeld krachttraining.
De key take aways van dit blog:
- De cyclus bestaat uit vier fases: de menstruatie, de folliculaire fase, de ovulatie en de luteale fase.
- In elke fase worden er andere processen uitgevoerd in het lichaam van de vrouw.
- Om de cyclus te optimaliseren kun je de volgende uitvoeren:
- Pas je activiteit aan aan de hand van je fases.
- Verlaag stress
- Zorg voor een gezond gewicht
Lees dit boek voor meer informatie over de cyclus.