Afvallen zonder spierverlies: zo behoud je je spiermassa
De weegschaal laat zien hoeveel kilo je bent afgevallen. Maar wat dat getal niet vertelt, is wát je precies bent kwijtgeraakt.
Want tijdens het afvallen verlies je niet alleen lichaamsvet. Ook je spiermassa kan afnemen. En juist die spieren zijn belangrijk voor veel meer dan alleen een sterk of gespierd lichaam.
Met de toenemende populariteit van afvalmedicatie, zoals GLP-1-middelen, krijgt dit onderwerp steeds meer aandacht. Mensen kunnen in relatief korte tijd aanzienlijk gewicht verliezen, maar uit onderzoek blijkt dat een deel van dat gewichtsverlies uit vetvrije massa bestaat.
Dat geldt overigens niet alleen voor mensen die medicatie gebruiken. Ook wanneer je afvalt door minder te eten, bestaat het risico dat je naast vet ook spiermassa verliest.
De vraag is dus niet alleen hoeveel kilo je wilt afvallen, maar vooral hoeveel spiermassa je onderweg kunt behouden.
Wat verlies je eigenlijk wanneer je afvalt?
Om te begrijpen wat er tijdens gewichtsverlies gebeurt, moeten we eerst kijken naar de samenstelling van ons lichaam.
Ons lichaamsgewicht bestaat grofweg uit vetmassa en vetvrije massa. Vetmassa is het opgeslagen lichaamsvet. Vetvrije massa omvat alles wat geen vet is, waaronder je spieren, organen en lichaamsvocht. Wanneer iemand gewicht verliest, neemt meestal niet alleen de vetmassa af. Ook de vetvrije massa kan veranderen.
In een analyse van de STEP 1-studie met semaglutide bestond ongeveer 38 tot 40 procent van het gewichtsverlies uit vetvrije massa. [1, 2] Bij een studie met tirzepatide lag dit rond de 25 procent [3]
Ook bij gewichtsverlies door een traditioneel energietekort komt verlies van vetvrije massa voor. Onderzoek bij mensen met obesitas laat zien dat dit gemiddeld ongeveer 20 tot 30 procent van het totale gewichtsverlies kan bedragen, afhankelijk van de omstandigheden. [4]
Toch is er een belangrijk verschil dat vaak over het hoofd wordt gezien. Vetvrije massa is niet hetzelfde als spiermassa.
Een afname van vetvrije massa betekent dus niet automatisch dat al dat gewicht uit verloren spieren bestaat. Ook veranderingen in lichaamsvocht en glycogeenvoorraden spelen een rol.
Glycogeen is de opgeslagen vorm van glucose in onze spieren en lever. Omdat glycogeen samen met water wordt opgeslagen, kan een afname van deze voorraad ook zichtbaar worden als verlies van vetvrije massa. Dat verklaart waarom iemand in de eerste periode van een dieet soms relatief snel gewicht verliest, zonder dat dit allemaal lichaamsvet is.
Experts schatten dat ongeveer de helft van het verlies aan vetvrije massa tijdens bepaalde vormen van gewichtsverlies uit spierweefsel kan bestaan. Hoeveel daadwerkelijk verloren gaat, verschilt echter sterk per persoon.[1]
Bovendien kan het relatieve aandeel spiermassa in het lichaam toenemen wanneer er meer vet dan spiermassa verloren gaat. [5]
Er is dus geen reden om bij iedere daling van vetvrije massa direct in paniek te raken. Maar het laat wel zien waarom alleen naar de weegschaal kijken weinig zegt over de kwaliteit van gewichtsverlies.
Waarom je lichaam ook spieren kan afbreken
Spierweefsel is voortdurend in beweging. Zelfs wanneer je niet sport, worden er continu spiereiwitten afgebroken en opnieuw opgebouwd.
Dit gebeurt via twee processen: muscle protein synthesis (MPS), oftewel spiereiwitsynthese, en muscle protein breakdown (MPB), de afbraak van spiereiwitten.
Onder normale omstandigheden wisselen deze processen elkaar voortdurend af. Wanneer de spieropbouw over een langere periode groter is dan de afbraak, kan spiermassa toenemen. Is de afbraak structureel groter dan de opbouw, dan neemt spiermassa juist af.
Tijdens het afvallen kan deze balans veranderen. Wanneer je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt, moet het lichaam opgeslagen energie aanspreken. Daarbij wordt vooral lichaamsvet gebruikt, maar een langdurig energietekort kan ook de opbouw van spiereiwitten beïnvloeden. Het lichaam beschikt immers over minder energie om alle processen optimaal te ondersteunen.
Waarom krachttraining zo belangrijk is
Gelukkig reageert spierweefsel sterk op de belasting die het krijgt. Tijdens krachttraining worden spiervezels mechanisch belast. Die belasting activeert signaalroutes in de spiercel die betrokken zijn bij spiereiwitsynthese. Een belangrijke route hierbij is de mTOR-signaalroute, die onder andere reageert op mechanische belasting en de beschikbaarheid van aminozuren.
Door regelmatig krachttraining te doen, stimuleer je het lichaam om spierweefsel te onderhouden en aan te passen aan de belasting. Dat is vooral tijdens het afvallen belangrijk.
Wanneer spieren nauwelijks worden gebruikt, ontbreekt een deel van de prikkel om ze te behouden. Zeker in combinatie met een energietekort kan dat bijdragen aan verlies van spiermassa.
Onderzoek laat dan ook zien dat krachttraining een belangrijke rol speelt bij het beperken van spierverlies tijdens gewichtsverlies. [4] Maar alleen trainen is niet voldoende. Het lichaam moet ook beschikken over de juiste bouwstoffen om spierweefsel te onderhouden. En daar komen eiwitten om de hoek kijken.
Waarom voldoende eiwit zo belangrijk is tijdens het afvallen
Eiwitten bestaan uit aminozuren. Dit zijn de bouwstenen die het lichaam gebruikt voor onder andere de opbouw en het onderhoud van spierweefsel. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken, terwijl andere via voeding moeten worden aangeleverd. Die laatste groep noemen we essentiële aminozuren. Vooral het aminozuur leucine speelt een belangrijke rol bij het activeren van spiereiwitsynthese.
Wanneer je een eiwitrijke maaltijd eet, worden de eiwitten tijdens de spijsvertering afgebroken tot kleinere peptiden en aminozuren. Deze worden via de darm opgenomen en komen vervolgens beschikbaar voor verschillende processen in het lichaam. Een deel daarvan kan worden gebruikt voor het onderhoud en herstel van spierweefsel.
Tijdens het afvallen is voldoende eiwitinname extra belangrijk. Wanneer het lichaam minder energie binnenkrijgt dan het verbruikt, kan namelijk niet alleen vetmassa, maar ook spiermassa verloren gaan.
Een langdurig energietekort kan de spiereiwitsynthese verminderen, waardoor het lastiger wordt om spiermassa te behouden. Voldoende eiwitten leveren de essentiële aminozuren die nodig zijn voor het onderhoud van spierweefsel.
Daarom adviseren internationale experts om tijdens gewichtsverlies extra aandacht te besteden aan voldoende eiwitinname, in combinatie met regelmatige krachttraining. Zo ondersteun je het behoud van spiermassa terwijl je lichaamsvet verliest. [1]
Hoeveel eiwit heb je nodig?
De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA hanteert voor gezonde volwassenen een referentie-inname van 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. [6]
Voor iemand van 70 kilogram komt dit neer op ongeveer 58 gram eiwit per dag.
Deze hoeveelheid is bedoeld als referentie voor de algemene eiwitbehoefte van gezonde volwassenen. Het is niet specifiek een advies voor mensen die actief afvallen en hun spiermassa zoveel mogelijk willen behouden.
Tijdens gewichtsverlies kan een hogere eiwitinname daarom verstandig zijn. In een gezamenlijk advies van internationale organisaties op het gebied van voeding en obesitas wordt voor veel volwassenen tijdens gewichtsverlies een inname van ongeveer 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag besproken. [1]
Voor iemand van 70 kilogram betekent dit ongeveer 84 tot 112 gram eiwit per dag. Dat is een behoorlijk verschil met de algemene referentie-inname.
De optimale hoeveelheid is afhankelijk van de persoonlijke situatie, waaronder leeftijd en trainingsbelasting. Ook bij bepaalde medische aandoeningen, zoals een verminderde nierfunctie, kan een individueel voedingsadvies nodig zijn. Het gaat dus niet om zoveel mogelijk eiwitten eten, maar om voldoende binnenkrijgen om het lichaam tijdens het afvallen goed te ondersteunen.
Maakt het uit wanneer je eiwitten eet?
Naast de totale hoeveelheid eiwit is ook de verdeling over de dag interessant.
Na het eten van een eiwitrijke maaltijd stijgt de beschikbaarheid van aminozuren in het bloed. Dit stimuleert tijdelijk de spiereiwitsynthese. Hoe sterk die reactie is, hangt onder andere af van de hoeveelheid eiwit en de aminozuursamenstelling.
Onderzoek suggereert dat het gunstig kan zijn om eiwitten over meerdere maaltijden te verdelen, in plaats van het grootste gedeelte pas tijdens het avondeten binnen te krijgen. [4]
Stel dat iemand overdag nauwelijks eiwitten eet, maar 's avonds een grote hoeveelheid binnenkrijgt. Dan wordt niet noodzakelijk optimaal gebruikgemaakt van de verschillende momenten waarop de spieropbouw gedurende de dag gestimuleerd kan worden.
Een praktische manier om dit te ondersteunen, is door bij iedere hoofdmaaltijd een eiwitbron toe te voegen. Denk bijvoorbeeld aan eieren bij het ontbijt of een portie vis bij de avondmaaltijd.
Voor mensen die door verminderde eetlust moeite hebben om voldoende te eten, kan het helpen om eerst het eiwitrijke deel van een maaltijd te nemen. Zo wordt de kans kleiner dat de maaltijd al voorbij is voordat er voldoende eiwitten zijn gegeten. [1]
Uiteindelijk blijft de totale dagelijkse eiwitinname belangrijker dan het precies timen van iedere maaltijd.
Niet ieder eiwit is hetzelfde
Eiwitten verschillen van elkaar in hun aminozuursamenstelling en verteerbaarheid. Dierlijke eiwitbronnen zoals eieren en vis bevatten doorgaans alle essentiële aminozuren in gunstige verhoudingen.
Ook plantaardige voedingsmiddelen kunnen een belangrijke bijdrage leveren aan de dagelijkse eiwitinname. Bij plantaardige eiwitbronnen kan de verhouding tussen essentiële aminozuren echter verschillen.
Dat betekent niet dat plantaardige eiwitten automatisch minderwaardig zijn. Door verschillende bronnen te combineren, kun je prima voldoende essentiële aminozuren binnenkrijgen. Vooral tijdens het afvallen is het verstandig om te kiezen voor eiwitrijke voedingsmiddelen die daarnaast andere waardevolle voedingsstoffen leveren.
Wanneer het niet lukt om via reguliere voeding voldoende eiwitten binnen te krijgen, kan een eiwitsupplement een praktische aanvulling zijn. Wei-eiwit, ook wel whey genoemd, is bijvoorbeeld rijk aan essentiële aminozuren en bevat relatief veel leucine.
Eiwitten dragen bij tot de groei en het behoud van spiermassa. Deze werking is ook opgenomen in de Europese lijst van toegestane gezondheidsclaims. [7] Een eiwitpoeder kan dus handig zijn, maar hoeft geen vervanging te zijn voor een volwaardige maaltijd.
Waarom spiermassa behouden zo belangrijk is
Spieren zijn veel meer dan alleen het weefsel waarmee je beweegt. Skeletspieren spelen ook een belangrijke rol in onze stofwisseling. Na een maaltijd stijgt de hoeveelheid glucose in het bloed. Onder invloed van insuline kunnen spiercellen glucose opnemen, onder andere doordat GLUT4-transporteiwitten naar het celmembraan worden verplaatst.
Vervolgens kan glucose in de spieren worden gebruikt als brandstof of worden opgeslagen in de vorm van glycogeen. Skeletspieren vormen daarmee een belangrijke plek voor de verwerking en opslag van glucose.
Daarnaast zijn spieren belangrijk voor het behouden van lichamelijke kracht. Juist naarmate we ouder worden, wordt dit steeds relevanter. Met het ouder worden kan de hoeveelheid spiermassa geleidelijk afnemen. Wanneer dit gepaard gaat met een verminderde spierfunctie, kan dat gevolgen hebben voor de dagelijkse belastbaarheid.
Denk aan iets eenvoudigs als opstaan uit een stoel of traplopen. Wanneer iemand tijdens het afvallen veel spiermassa verliest, kan dit dus verder gaan dan alleen een verandering in lichaamssamenstelling. Lichter worden is niet automatisch hetzelfde als lichamelijk sterker of fitter worden. Het is daarom waardevol om niet alleen te streven naar gewichtsverlies, maar ook aandacht te houden voor de spieren die je wilt behouden.
Wat kun je doen om spierverlies tijdens het afvallen te beperken?
Het goede nieuws is dat er verschillende manieren zijn om spiermassa tijdens gewichtsverlies te ondersteunen.
Blijf je spieren regelmatig belasten
Krachttraining is een van de belangrijkste manieren om het verlies van spiermassa tijdens het afvallen te beperken. [4] Daarvoor hoef je niet per se zware gewichten in de sportschool te gebruiken. Ook oefeningen met het eigen lichaamsgewicht of weerstandsbanden kunnen voldoende belasting geven, mits de training uitdagend genoeg is.
Het gaat er vooral om dat de spieren regelmatig een prikkel krijgen om sterk te blijven. Juist de combinatie van beweging en voldoende voeding is belangrijk.
Zorg voor voldoende eiwitten
Wanneer je minder calorieën eet, blijft het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Dat betekent niet dat iedere maaltijd volledig om eiwit hoeft te draaien, maar wel dat het verstandig is om bewust na te denken over de dagelijkse inname. Zeker wanneer je merkt dat je door een verminderde eetlust kleinere porties gaat eten.
Vermijd onnodig grote energietekorten
Hoe sneller iemand gewicht verliest, hoe groter de uitdaging kan zijn om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen en spiermassa te behouden. Een groot energietekort kan bovendien invloed hebben op de kwaliteit van trainingen en het herstel tussen inspanningen. Daarom is sneller afvallen niet automatisch beter. Een aanpak waarbij voldoende ruimte blijft voor goede voeding en regelmatige training, is vaak beter vol te houden.
Kijk verder dan de weegschaal
Gewicht is slechts één manier om vooruitgang te meten. Ook veranderingen in kracht kunnen waardevolle informatie geven. Wanneer je tijdens het afvallen dezelfde oefeningen kunt blijven uitvoeren en je trainingsprestaties redelijk stabiel blijven, is dat een gunstig teken. Dat biedt geen garantie dat er geen spiermassa verloren gaat, maar geeft wel aanvullende informatie die de weegschaal niet laat zien. Gebruik je afvalmedicatie en merk je dat je duidelijk zwakker wordt, dan is het verstandig om je voeding en training met een arts of diëtist te bespreken.
En hoe zit het met creatine?
Naast voldoende eiwitten krijgt ook creatine steeds meer aandacht als het gaat om spierkracht. Creatine is een lichaamseigen stof die onder andere wordt opgeslagen in de spieren in de vorm van fosfocreatine. Tijdens korte, intensieve inspanningen helpt fosfocreatine om ATP, de directe energiedrager van onze cellen, snel opnieuw beschikbaar te maken.
Hierdoor kan creatine bijdragen aan prestaties bij herhaalde korte, intensieve inspanningen. [7]
Er bestaat bovendien een specifiek toegestane Europese gezondheidsclaim voor creatine bij volwassenen ouder dan 55 jaar. Bij een dagelijkse inname van 3 gram kan creatine, in combinatie met regelmatige krachttraining, het effect van die training op spierkracht versterken. Hiervoor gelden aanvullende gebruiksvoorwaarden. [8]
Dat maakt creatine interessant binnen het onderwerp spierfunctie. Creatine is daarom geen vervanging voor voldoende eiwitten of krachttraining. Het kan hooguit een aanvullende rol spelen binnen een bredere aanpak.
Tot slot
Afvallen gaat over meer dan een lager getal op de weegschaal. Want uiteindelijk maakt het nogal een verschil of iemand vooral lichaamsvet verliest, of onderweg ook een aanzienlijke hoeveelheid spiermassa kwijtraakt. Juist die spiermassa is belangrijk voor het behoud van kracht en speelt daarnaast een belangrijke rol in onze stofwisseling.
Het lichaam beschikt gelukkig over een groot aanpassingsvermogen. Door regelmatig krachttraining te doen en voldoende eiwitten binnen te krijgen, kun je de omstandigheden creëren waarin spiermassa tijdens gewichtsverlies zoveel mogelijk behouden blijft. Daarom is de belangrijkste vraag misschien niet hoeveel kilo je kunt verliezen, maar hoe je tijdens het afvallen zo sterk mogelijk blijft.
Referenties
- Mozaffarian, D., Agarwal, M., Aggarwal, M., et al. (2025). Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: A joint advisory from the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association, and The Obesity Society. American Journal of Clinical Nutrition, 122, 344–367. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2025.04.023
- Wilding, J. P. H., Batterham, R. L., Calanna, S., et al. (2021). Once-weekly semaglutide in adults with overweight or obesity. New England Journal of Medicine, 384(11), 989–1002. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2032183
- Look, M., Dunn, J. P., Kushner, R. F., Cao, D., Harris, C., Hunter Gibble, T., Stefanski, A., & Griffin, R. (2025). Body composition changes during weight reduction with tirzepatide in the SURMOUNT-1 study of adults with obesity or overweight. Diabetes, Obesity and Metabolism. https://doi.org/10.1111/dom.16275
- Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Preserving healthy muscle during weight loss. Advances in Nutrition, 8(3), 511–519. https://doi.org/10.3945/an.116.014506
- Neeland, I. J., Linge, J., & Birkenfeld, A. L. (2024). Changes in lean body mass with glucagon-like peptide-1-based therapies and mitigation strategies. Diabetes, Obesity and Metabolism, 26(Suppl. 4), 16–27. https://doi.org/10.1111/dom.15728
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2012). Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal, 10(2), 2557. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557
- Europese Commissie. (2012). Verordening (EU) nr. 432/2012 van 16 mei 2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor levensmiddelen. Publicatieblad van de Europese Unie.
- Europese Commissie. (2017). Uitvoeringsverordening (EU) 2017/672 van 7 april 2017 tot toelating van een gezondheidsclaim voor creatine en tot wijziging van Verordening (EU) nr. 432/2012. Publicatieblad van de Europese Unie.
