Nitraat uit biet: de bacteriën op je tong doen het echte werk
Een shotje bietensap voor je training en je zou ineens beter presteren. Zo wordt het vaak gebracht. Alsof de rode biet zelf iets bijzonders doet zodra je hem binnenkrijgt. Maar zo simpel werkt het niet.
Voordat nitraat uit rode biet daadwerkelijk invloed kan hebben op processen in je lichaam, moet het eerst worden omgezet. En daar speelt een verrassend onderdeel van je lichaam een belangrijke rol bij: de bacteriën op je tong. Het interessante is dat de werking van nitraat dus niet alleen afhankelijk is van hoeveel je binnenkrijgt, maar ook van wat er vervolgens in je mond gebeurt. Hoe zit dat precies? En waarom kan iets simpels als mondwater invloed hebben op het effect van nitraat?
Wat is nitraat eigenlijk?
Nitraat (NO₃⁻) is een verbinding die van nature voorkomt in verschillende groenten. Denk aan rode biet, rucola, spinazie en snijbiet. Rode biet krijgt binnen de sportwereld veel aandacht, omdat deze groente relatief veel nitraat bevat en gemakkelijk verwerkt kan worden tot geconcentreerd sap of een shot. Maar het interessante zit niet zozeer in de rode biet zelf. Het gaat vooral om het nitraat dat erin zit. En om te begrijpen waarom dat interessant is, moeten we kijken naar wat er gebeurt nadat je nitraat hebt gegeten.
Van nitraat naar stikstofmonoxide
Hier wordt het interessant. Nitraat is namelijk niet de stof die rechtstreeks verantwoordelijk is voor de effecten die in sportonderzoek worden onderzocht. Daarvoor moet het eerst worden omgezet naar nitriet en vervolgens naar stikstofmonoxide, ook wel NO genoemd.
Dit gebeurt via de zogenoemde nitraat-nitriet-NO-route. Wanneer je nitraatrijke voeding eet, wordt het nitraat opgenomen in je bloed. Een deel daarvan wordt vervolgens via de speekselklieren opnieuw uitgescheiden in je mond. En precies daar gebeurt iets bijzonders. Bacteriën op je tong kunnen nitraat omzetten in nitriet (NO₂⁻). Dit is een belangrijke stap, omdat onze eigen lichaamscellen deze omzetting niet op dezelfde manier uitvoeren. [1]
Wanneer je het speeksel vervolgens doorslikt, komt nitriet in de maag terecht. Een deel kan daar onder invloed van het zure milieu worden omgezet in stikstofmonoxide. Ook verderop in het lichaam kan nitriet bijdragen aan de vorming van NO. Stikstofmonoxide is een signaalmolecuul dat onder andere betrokken is bij de ontspanning van glad spierweefsel rondom bloedvaten. Wanneer dit spierweefsel ontspant, kunnen bloedvaten verwijden. Hierdoor verandert de weerstand waarmee het bloed door de vaten stroomt.
Onderzoek suggereert dat een verhoogde beschikbaarheid van NO onder bepaalde omstandigheden kan bijdragen aan de efficiëntie van lichamelijke inspanning. Overigens beschikt het lichaam ook over een andere route om stikstofmonoxide aan te maken, waarbij het aminozuur L-arginine wordt gebruikt. De nitraat-nitriet-NO-route is dus niet de enige manier waarop je lichaam NO produceert. Maar het is wel de route die voedingsnitraat zo interessant maakt.
Waarom je mondbacteriën zo belangrijk zijn
Wat veel mensen niet weten, is dat de omzetting van nitraat naar nitriet voor een belangrijk deel afhankelijk is van bacteriën in de mond. Vooral bepaalde bacteriën op de tong beschikken over enzymen waarmee ze deze omzetting kunnen uitvoeren. En dat maakt de samenstelling van je mondmicrobioom ineens behoorlijk relevant.
Want wat gebeurt er wanneer je deze bacteriën sterk vermindert? Bijvoorbeeld door antibacterieel mondwater te gebruiken?
Onderzoek laat zien dat bepaalde antibacteriële mondspoelingen de omzetting van nitraat naar nitriet aanzienlijk kunnen verminderen. [1] Hierdoor kan er minder nitriet beschikbaar komen voor de verdere vorming van stikstofmonoxide. Dat betekent niet dat je lichaam helemaal geen NO meer kan produceren. De andere routes blijven namelijk bestaan. Maar de bijdrage vanuit voedingsnitraat kan wel duidelijk afnemen.
Je kunt dus nog zoveel nitraatrijke voeding binnenkrijgen, maar wanneer de bacteriën die voor de eerste omzetting zorgen worden geremd, verloopt deze route minder efficiënt.
En juist dat maakt het mondmicrobioom zo interessant. De bacteriën in je mond zijn niet alleen betrokken bij je mondgezondheid, maar spelen ook een rol in processen die verderop in je lichaam plaatsvinden.
Wat zegt het onderzoek?
De invloed van nitraat op sportprestaties wordt al jarenlang onderzocht. De achterliggende fysiologie is interessant en er zijn aanwijzingen dat voedingsnitraat onder bepaalde omstandigheden de inspanningsefficiëntie kan verbeteren. Toch betekent dit niet dat iedereen automatisch beter presteert na het drinken van bietensap.
Een pilotstudie uit 2026 onderzocht bijvoorbeeld wat er gebeurde wanneer tien goedgetrainde mannen gedurende enkele dagen een bietenformule gebruikten. De onderzoekers zagen dat de concentratie van bepaalde NO-gerelateerde metabolieten met ongeveer 155 procent toenam. [2]
Dat is een interessante biochemische verandering. Maar er zit een belangrijke nuance aan. In deze studie werd namelijk niet rechtstreeks onderzocht of deelnemers ook sneller konden fietsen, langer konden hardlopen of beter presteerden tijdens een wedstrijd.
Een stijging van NO-gerelateerde stoffen betekent dus niet automatisch dat sportprestaties in dezelfde mate verbeteren. Ook een scoping review uit 2026, waarin onderzoek bij goedgetrainde en topsporters werd bekeken, laat zien dat de resultaten wisselend zijn. [3]Bij sommige sporters worden kleine voordelen gevonden, terwijl andere studies nauwelijks effect laten zien.
De mogelijke voordelen lijken bovendien sterker naar voren te komen bij recreatieve en minder hooggetrainde sporters. [3]Een mogelijke verklaring is dat goedgetrainde duursporters al beschikken over een sterk ontwikkeld aerobe systeem, waardoor aanvullende verbeteringen moeilijker meetbaar zijn. Het mechanisme achter voedingsnitraat is dus goed te verklaren, maar de praktische effecten op prestaties verschillen per persoon en per situatie.
Wat kun je hier praktisch mee?
Wanneer je nitraatrijke voeding rondom het sporten wilt gebruiken, zijn er een paar dingen die interessant zijn om te weten.
Timing maakt verschil
De omzetting van nitraat naar nitriet en uiteindelijk stikstofmonoxide kost tijd. In sportonderzoek wordt nitraat daarom vaak ongeveer twee tot drie uur vóór de inspanning ingenomen. Dit hangt samen met het verloop van de nitraat- en nitrietconcentraties in het lichaam na inname. Een shotje vlak voordat je begint met sporten is dus niet automatisch het ideale moment.
Hoeveel nitraat wordt er onderzocht?
Veel onderzoeken gebruiken hoeveelheden van ongeveer 5 tot 9 mmol nitraat. Dat komt neer op ongeveer 300 tot 560 milligram nitraat. Dat zijn hoeveelheden die in studies worden onderzocht en geen officiële aanbevolen dagelijkse doseringen. Bovendien betekent meer nitraat niet automatisch een groter effect. De reactie hangt onder andere af van de trainingsstatus en de individuele fysiologie.
Vergeet je mondmicrobioom niet
Omdat bacteriën op de tong een belangrijke rol spelen bij de omzetting van nitraat naar nitriet, kan het gebruik van sterk antibacterieel mondwater deze route beïnvloeden. Wanneer je voedingsnitraat rondom het sporten gebruikt, is het daarom interessant om hier rekening mee te houden.
Dat betekent overigens niet dat je mondverzorging moet vermijden. Een goede mondgezondheid blijft belangrijk. Het gaat vooral om het besef dat bepaalde mondspoelingen meer invloed kunnen hebben op fysiologische processen dan je misschien zou verwachten.
Rode biet is niet je enige optie
Hoewel rode biet binnen de sportwereld veel aandacht krijgt, komt nitraat ook in andere groenten voor. Rucola, spinazie en snijbiet zijn bijvoorbeeld natuurlijke bronnen van nitraat.
Je hoeft dus niet uitsluitend aan bietensap te denken wanneer je nitraatrijke voeding wilt eten. Een supplement is uiteindelijk vooral een geconcentreerde manier om een bepaalde hoeveelheid binnen te krijgen. En vergeet niet dat voldoende vocht en elektrolyten rondom inspanning óók belangrijk zijn. Deze spelen een andere rol dan nitraat, maar dragen eveneens bij aan het normaal functioneren van het lichaam tijdens lichamelijke activiteit. Hoe dat precies zit, lees je in onze blog over elektrolyten.
Tot slot
Rode biet krijgt binnen de sportwereld veel aandacht. Maar het interessante zit uiteindelijk niet alleen in de biet zelf. Het gaat vooral om de manier waarop nitraat in je lichaam wordt verwerkt.
Van de opname in je darmen tot de omzetting door bacteriën op je tong en de verdere vorming van stikstofmonoxide. Juist die samenwerking laat zien hoe bijzonder onze fysiologie eigenlijk is.
Het onderzoek naar voedingsnitraat is veelbelovend, maar niet iedere biochemische verandering vertaalt zich automatisch naar betere sportprestaties. En misschien is dat wel het belangrijkste om te onthouden: voordat je iets toevoegt aan je voedingspatroon, is het waardevol om te begrijpen wat het in je lichaam doet.
Niet omdat één ingrediënt ineens het verschil maakt, maar omdat de processen erachter minstens zo interessant zijn.
Bronnen
- Systematic review (2024). Effects of dietary nitrate supplementation on oral health and associated markers of systemic health. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2024.2351168
- NutraIngredients (15-05-2026). Beetroot's endurance benefits: new study shines light on mechanism of action. https://www.nutraingredients.com/Article/2026/05/15/beetroots-endurance-benefits-new-study-shines-light-on-mechanism-of-action/
- Scoping review (2026). Effects of Beetroot-Derived Nitrate Supplementation in Highly Trained and Elite Athletes: A Scoping Review of Randomized Controlled Trials. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13468440/
