Omega 3: waarom deze vetzuren in vrijwel elke cel van je lichaam zitten

Omega 3 wordt vaak vooral gekoppeld aan het hart. Maar de rol van deze vetzuren gaat veel verder. EPA en DHA worden ingebouwd in celmembranen en spelen daarmee een rol in de manier waarop cellen functioneren en signalen doorgeven. Vooral in de hersenen en het netvlies spelen deze vetzuren een belangrijke structurele rol.

Daarnaast dienen omega 3-vetzuren als grondstof voor verschillende signaalstoffen die betrokken zijn bij processen zoals ontsteking en herstel. Dat maakt omega 3 geen los supplementingrediënt, maar een onderdeel van de structuur en communicatie van het lichaam.

In deze blog duiken we in de wereld van omega 3. Je ontdekt wat EPA en DHA in het lichaam doen en waarom je bij een supplement beter iets verder kunt kijken dan alleen naar het aantal milligrammen op het etiket.

Wat zijn omega 3-vetzuren?

Omega 3 is een verzamelnaam voor verschillende meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze vetzuren bevatten meerdere dubbele bindingen in hun structuur. Juist die structuur maakt ze functioneel interessant, maar tegelijkertijd ook gevoelig voor oxidatie.

De belangrijkste omega 3-vetzuren zijn ALA, EPA en DHA.

ALA, oftewel alfa-linoleenzuur, komt voornamelijk voor in plantaardige voeding zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten. ALA is essentieel. Dit betekent dat het lichaam het niet zelf kan aanmaken en we het via voeding moeten binnenkrijgen.

EPA, oftewel eicosapentaeenzuur, en DHA, docosahexaeenzuur, zijn langketige omega 3-vetzuren die vooral voorkomen in mariene voedingsbronnen zoals vette vis.

Het lichaam kan ALA omzetten naar EPA en daarna verder naar DHA. Voor die omzetting zijn meerdere enzymatische stappen nodig, en juist daar zit de beperking: slechts een klein deel van het ALA wordt uiteindelijk daadwerkelijk omgezet. De omzetting naar EPA is al vrij beperkt en naar DHA nog lager. Daardoor levert een voedingsmiddel dat rijk is aan ALA niet automatisch dezelfde hoeveelheid EPA en DHA op. Om die reden worden deze vetzuren binnen onderzoek en voedingsadvies vaak los van elkaar bekeken.

Wat EPA en DHA in je lichaam doen

Vrijwel iedere cel in het lichaam wordt omgeven door een celmembraan. Dit membraan bestaat grotendeels uit vetachtige structuren waarin verschillende vetzuren zijn verwerkt. EPA en vooral DHA kunnen onderdeel worden van deze membranen en daarmee invloed hebben op eigenschappen zoals membraanstructuur en de manier waarop cellen signalen verwerken.

DHA is bijzonder rijk aanwezig in het zenuwstelsel en het netvlies. Het draagt bij aan het behoud van een normale hersenfunctie en een normaal gezichtsvermogen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA (1). EPA en DHA dragen samen bij aan een normale werking van het hart bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA (2).

Dat zijn goed onderbouwde en binnen Europa toegestane gezondheidsclaims. Rond omega 3 wordt daarnaast veel meer onderzoek gedaan, maar daarbij is het belangrijk om onderscheid te blijven maken tussen interessante onderzoeksresultaten en effecten die daadwerkelijk voldoende zijn vastgesteld.

Omega 3 en ontstekingsprocessen

EPA en DHA zijn niet alleen onderdeel van celmembranen, maar dienen ook als uitgangsstof voor verschillende signaalstoffen. Tijdens een ontstekingsreactie maakt het lichaam stoffen aan die het verloop van die reactie beïnvloeden. EPA en DHA kunnen bijvoorbeeld worden omgezet in resolvines, protectines en maresines, die betrokken zijn bij het gecontroleerd afronden van ontstekingsprocessen (3).

Ook omega 6-vetzuren worden gebruikt als bouwstof voor signaalstoffen. Het is daarom te simpel om omega 6 als ‘slecht’ en omega 3 als ‘goed’ te bestempelen. Beide hebben een normale fysiologische functie.

Wel is de verhouding tussen omega 6 en omega 3 interessant. Beide vetzuurfamilies gebruiken deels dezelfde enzymen voor hun omzetting. Wanneer relatief veel omega 6 en weinig omega 3 beschikbaar is, kan daardoor ook de samenstelling van vetzuren in celmembranen en de beschikbaarheid van bepaalde signaalstoffen verschuiven. Dat kan invloed hebben op hoe ontstekings- en herstelprocessen worden gereguleerd.

In een modern westers voedingspatroon ligt de inname van omega 6 vaak veel hoger dan die van omega 3. Dat betekent niet dat omega 6 ongezond is, maar wel dat voldoende aanvoer van EPA en DHA extra aandacht verdient.

Er bestaat geen harde ideale omega 6 3-ratio die voor iedereen geldt. De verhouding kan wel iets zeggen over het totale vetzuurpatroon in de voeding, waarbij vooral een voldoende inname van omega 3 belangrijk blijft.

Omega 3 in rode bloedcellen

EPA en DHA worden ook teruggevonden in de membranen van rode bloedcellen.

De hoeveelheid EPA en DHA in deze membranen kan worden gemeten als de zogenoemde omega 3-index. Deze waarde wordt gebruikt als biomarker om een indruk te krijgen van de omega 3-status over een langere periode.

Dat is interessant omdat een losse maaltijd met vette vis weinig zegt over de hoeveelheid EPA en DHA die daadwerkelijk in lichaamsweefsel aanwezig is. De samenstelling van rode bloedcelmembranen verandert geleidelijk en geeft daardoor een ander beeld dan alleen kijken naar wat iemand gisteren heeft gegeten.

EPA en DHA komen daarnaast voor in bloedplaatjes en kunnen invloed hebben op processen die betrokken zijn bij bloedstolling. Bij zeer hoge doseringen omega 3 is daarom extra aandacht nodig bij bijvoorbeeld het gebruik van bepaalde medicatie of rondom operaties (4).

Waarom ALA niet hetzelfde is als EPA en DHA

Lijnzaad, chiazaad en walnoten worden vaak genoemd als goede bronnen van omega 3. Dat klopt, maar ze leveren voornamelijk ALA. Het lichaam kan ALA omzetten naar EPA en DHA. Hiervoor zijn meerdere enzymatische stappen nodig. Die route verloopt echter beperkt en verschilt bovendien per persoon.

De omzetting naar EPA is relatief laag en die naar DHA nog lager. Onderzoek laat daarnaast zien dat vrouwen gemiddeld efficiënter kunnen zijn in deze omzetting dan mannen, mogelijk mede onder invloed van hormonen (5).

Dat betekent niet dat plantaardige omega 3-bronnen geen waarde hebben. Ze leveren ALA, dat op zichzelf een essentieel vetzuur is. Maar een hoge ALA-inname betekent niet automatisch dat er ook veel DHA beschikbaar komt. Wie geen vis eet, kan EPA en DHA bijvoorbeeld rechtstreeks binnenkrijgen uit algenolie.

Waar zit omega 3 in?

Voeding blijft de basis. De belangrijkste bronnen van EPA en DHA zijn vette vissoorten zoals haring, sardines, makreel en zalm. Deze vissen krijgen omega 3 uiteindelijk binnen vanuit de mariene voedselketen, waarin microalgen de oorspronkelijke producenten van EPA en DHA zijn.

ALA vinden we voornamelijk in plantaardige producten zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten.

Wie regelmatig vette vis eet, krijgt daarmee direct EPA en DHA binnen. Een supplement hoeft daarom niet automatisch nodig te zijn. Wanneer iemand nauwelijks vis eet of om andere redenen weinig EPA en DHA binnenkrijgt, kan suppletie worden overwogen. En juist daar wordt kwaliteit belangrijk.

Niet iedere omega 3-olie is hetzelfde

Bij omega 3-supplementen wordt vaak vooral naar het aantal milligrammen gekeken. Maar dat vertelt maar een deel van het verhaal.

EPA en DHA kunnen in verschillende chemische vormen aanwezig zijn. Die structuur hangt onder andere af van de bron en de manier waarop een olie wordt verwerkt.

Veel voorkomende vormen zijn:

• Triglyceriden, de vorm waarin vetzuren van nature veel voorkomen in vis.
• Ethylesters, waarbij de vetzuren tijdens verwerking aan ethanol worden gekoppeld en waarmee relatief geconcentreerde oliën kunnen worden gemaakt.
• Fosfolipiden, die bijvoorbeeld veel voorkomen in krillolie.
• Waxesters, zoals de vetzuren die van nature voorkomen in calanusolie.

Er wordt veel onderzoek gedaan naar de opname van verschillende omega 3-vormen. De resultaten lopen alleen uiteen, omdat studies niet altijd op dezelfde manier zijn uitgevoerd. Daarom is het lastig om één vorm simpelweg als de beste aan te wijzen.

Belangrijker is dat een supplement duidelijk vermeldt waar de omega 3 vandaan komt en hoeveel EPA en DHA je daadwerkelijk binnenkrijgt. Ook hoort transparant te zijn in welke vorm deze vetzuren aanwezig zijn.

Oxidatie: waarom versheid belangrijk is

Omega 3-vetzuren bevatten meerdere dubbele bindingen. Dat maakt ze biologisch interessant, maar ook kwetsbaar voor zuurstof, warmte en licht.

Wanneer deze vetzuren reageren met zuurstof ontstaat oxidatie. In gewone taal: de olie wordt langzaam ranzig. Oxidatie verloopt in verschillende stappen. In eerste instantie ontstaan primaire oxidatieproducten, waaronder peroxiden. Deze worden gemeten met het peroxidegetal, oftewel PV.

Later kunnen daar secundaire oxidatieproducten uit ontstaan, waaronder aldehyden. Hiervoor wordt onder andere het anisidinegetal, oftewel AV, gebruikt.

Om beide samen te beoordelen wordt vaak de TOTOX-waarde gebruikt:

TOTOX = 2 × PV + AV

De brancheorganisatie GOED hanteert voor omega 3-oliën vrijwillige kwaliteitsgrenzen van een peroxidegetal van maximaal 5, een anisidinegetal van maximaal 20 en een TOTOX-waarde van maximaal 26 (6).

Dat kwaliteitsverschillen tussen supplementen in de praktijk voorkomen, blijkt ook uit analyses van commerciële visolieproducten. Niet alle onderzochte oliën voldeden aan deze vrijwillige grenzen (6). Een sterke vissmaak of ranzige geur kan een aanwijzing zijn voor oxidatie, maar zegt niet altijd voldoende. Daarom zijn goede productie, verpakking, opslag en kwaliteitscontrole belangrijk.

Waarom bescherming tegen oxidatie belangrijk is

Omdat EPA en DHA relatief gevoelig zijn voor oxidatie, proberen producenten de olie tijdens productie en bewaring zo goed mogelijk te beschermen. Dat kan bijvoorbeeld door blootstelling aan zuurstof en licht te beperken, door geschikte verpakkingen te gebruiken en door antioxidanten aan de olie toe te voegen.

Veelgebruikte antioxidanten zijn natuurlijke tocoferolen, die behoren tot de vitamine E-familie, en rozemarijnextract. Ook astaxanthine wordt regelmatig gebruikt of komt van nature voor in bepaalde mariene oliën. Astaxanthine is een vetoplosbare carotenoïde met antioxidatieve eigenschappen (7,8).

Door zijn moleculaire structuur kan astaxanthine zich in membranen en andere vetrijke omgevingen bevinden en reageren met reactieve moleculen die oxidatie kunnen veroorzaken (9).

Onderzoek naar mogelijke gezondheidseffecten van astaxanthine bij mensen loopt nog. Voor omega 3-olie is vooral relevant dat antioxidatieve stoffen kunnen bijdragen aan de bescherming van lipiden tegen oxidatie. Ze zijn daarbij één onderdeel van het geheel. Ook productie, temperatuur, zuurstofblootstelling en verpakking bepalen uiteindelijk hoe stabiel een olie blijft.

Algenolie

Algenolie wordt geproduceerd uit microalgen. Dat is interessant, omdat microalgen uiteindelijk ook de oorspronkelijke bron zijn van EPA en DHA in de mariene voedselketen. Vissen maken deze vetzuren dus niet allemaal zelf, maar krijgen ze binnen via organismen lager in de voedselketen. Door EPA en DHA rechtstreeks uit algen te halen, ontstaat een visvrije bron van langketige omega 3-vetzuren. Daarom is algenolie met name interessant voor vegetariërs en veganisten of mensen die simpelweg geen vis eten. Let ook bij algenolie op hoeveel EPA en DHA een product daadwerkelijk levert. Sommige oliën bevatten voornamelijk DHA, terwijl andere zowel EPA als DHA bevatten.

Calanusolie en wasesters

Een andere mariene bron is Calanus finmarchicus, een klein roeipootkreeftje uit de Noord-Atlantische Oceaan.

Bij calanusolie zijn EPA en DHA voor een belangrijk deel gebonden in de vorm van wasesters. Daarbij is een vetzuur gekoppeld aan een vetalcohol. Dat is een andere structuur dan bij traditionele visolie, waar deze vetzuren meestal aan triglyceriden zijn gekoppeld. Juist die wasestervorm maakt calanusolie interessant. Humane studies laten zien dat EPA en DHA uit calanusolie goed beschikbaar komen in het lichaam. In onderzoek werd zelfs gezien dat relatief lage hoeveelheden EPA en DHA uit calanusolie toch duidelijk terug te vinden waren in de omega 3-status. Mogelijk speelt daarbij niet alleen de wasestervorm een rol, maar ook andere vetzuren uit calanusolie, zoals stearidonzuur, dat in het lichaam relatief efficiënt kan worden omgezet naar EPA (10,11).

Dat betekent niet dat wasesters automatisch beter worden opgenomen dan andere omega 3-vormen. Wel laten de eerste onderzoeken zien dat ze een goed beschikbare bron van EPA en DHA kunnen zijn en fysiologisch interessant zijn door hun afwijkende structuur (10,11). Calanusolie bevat daarnaast van nature astaxanthine, wat bijdraagt aan de antioxidatieve eigenschappen van de olie.

Waar let je op bij een omega 3-supplement?

Een hoog aantal milligrammen op de voorkant van een verpakking vertelt lang niet alles. Kijk eerst naar hoeveel EPA en DHA de dagelijkse dosering daadwerkelijk levert. Een capsule kan bijvoorbeeld 1000 mg visolie bevatten, terwijl slechts een gedeelte daarvan uit EPA en DHA bestaat.

Ook de herkomst en vorm van de olie zijn relevant. Een goede producent is transparant over waar de omega 3 vandaan komt en in welke vorm de vetzuren aanwezig zijn. Minstens zo belangrijk is hoe de olie wordt geproduceerd en beschermd tegen oxidatie. Omega 3-vetzuren zijn gevoelig voor zuurstof, licht en warmte. Een kwalitatieve producent probeert blootstelling hieraan tijdens verwerking zoveel mogelijk te beperken en controleert de olie op oxidatiewaarden zoals peroxidegetal en TOTOX. Antioxidanten zoals natuurlijke tocoferolen of astaxanthine kunnen daarnaast helpen om de olie stabiel te houden.

Ook de verpakking speelt mee. Donkere, goed afgesloten verpakkingen beschermen vloeibare olie beter tegen licht en zuurstof. Bij capsules is het belangrijk dat ze luchtdicht worden geproduceerd en goed worden bewaard, bij voorkeur uit de buurt van warmte en direct zonlicht. Een kwalitatief omega 3-supplement herken je dus niet alleen aan een hoge dosering. Vooral de hoeveelheid EPA en DHA, de versheid van de olie en de zorg waarmee deze is geproduceerd bepalen uiteindelijk de kwaliteit.

Tot slot

Omega 3 is veel meer dan een ingrediënt in een supplement. EPA en DHA maken deel uit van celmembranen, DHA is sterk vertegenwoordigd in het zenuwstelsel en netvlies en beide vetzuren dienen als uitgangsstof voor verschillende signaalstoffen in het lichaam. Voeding blijft daarbij het uitgangspunt. Vette vis levert rechtstreeks EPA en DHA, terwijl plantaardige bronnen voornamelijk ALA bevatten. Wie weinig of geen vis eet, kan bijvoorbeeld kijken naar algenolie of andere mariene bronnen. Wanneer je daarnaast een omega 3-supplement kiest, zegt het aantal milligrammen maar een deel van het verhaal. De hoeveelheid EPA en DHA, de bron, de chemische vorm, oxidatiestatus en manier waarop de olie wordt geproduceerd en bewaard zijn minstens zo relevant. Juist bij een kwetsbaar vetzuur als omega 3 loont het daarom om verder te kijken dan alleen de voorkant van het etiket.

Referenties

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to DHA and maintenance of normal brain function and normal vision. EFSA Journal. 2010;8(10):1734. doi:10.2903/j.efsa.2010.1734.
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to EPA and DHA and maintenance of normal cardiac function. EFSA Journal. 2010;8(10):1796. doi:10.2903/j.efsa.2010.1796.
3. Serhan CN, Levy BD. Resolvins in inflammation: emergence of the pro-resolving superfamily of mediators. Journal of Clinical Investigation. 2018;128(7):2657–2669. doi:10.1172/JCI97943.
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the tolerable upper intake level of EPA, DHA and DPA. EFSA Journal. 2012;10(7):2815. doi:10.2903/j.efsa.2012.2815.
5. Burdge GC, Calder PC. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction, Nutrition, Development. 2005;45(5):581–597. doi:10.1051/rnd:2005047.
6. Bannenberg G, Mallon C, Edwards H, Yeadon D, Yan K, Johnson H, Ismail A. Omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acid content and oxidation state of fish oil supplements in New Zealand. Scientific Reports. 2017;7:1488. doi:10.1038/s41598-017-01470-4.
7. Ambati RR, Phang SM, Ravi S, Aswathanarayana RG. Astaxanthin: sources, extraction, stability, biological activities and its commercial applications — a review. Marine Drugs. 2014;12(1):128–152. doi:10.3390/md12010128.
8. Kohandel Z, Farkhondeh T, Aschner M, Pourbagher-Shahri AM, Samarghandian S. Anti-inflammatory action of astaxanthin and its use in the treatment of various diseases. Biomedicine & Pharmacotherapy. 2022;145:112179. doi:10.1016/j.biopha.2021.112179.
9. Goto S, Kogure K, Abe K, et al. Efficient radical trapping at the surface and inside the phospholipid membrane is responsible for highly potent antiperoxidative activity of the carotenoid astaxanthin. Biochimica et Biophysica Acta. 2001;1512(2):251–258. doi:10.1016/S0005-2736(01)00326-1.
10. Cook CM, Larsen TS, Derrig LD, Kelly KM, Tande KS. Wax ester rich oil from the marine crustacean, Calanus finmarchicus, is a bioavailable source of EPA and DHA for human consumption. Lipids. 2016;51(10):1137–1144. doi:10.1007/s11745-016-4189-y.
11. Schots PC, Pedersen AM, Eilertsen KE, Olsen RL, Larsen TS. Possible health effects of a wax ester rich marine oil. Frontiers in Pharmacology. 2020;11:961. doi:10.3389/fphar.2020.00961.