Perimenopauze: moe, slecht slapen en nachtzweten. Begint het al?

Je slaapt ineens minder goed, terwijl je vroeger probleemloos de nacht doorkwam. Je menstruatie komt vroeger dan verwacht of laat juist weken op zich wachten. Misschien merk je dat je sneller vermoeid bent of word je midden in de nacht wakker, terwijl je het ontzettend warm hebt.

Veel vrouwen denken bij de overgang aan opvliegers en het moment waarop de menstruatie definitief stopt. Maar de hormonale veranderingen beginnen vaak al jaren daarvoor. Soms zo geleidelijk dat je niet direct doorhebt wat er in je lichaam gebeurt. Deze fase noemen we de perimenopauze.

Het bijzondere is dat je hormonen in deze periode niet simpelweg steeds verder dalen. Vooral in het begin kunnen de oestrogeenspiegels behoorlijk schommelen. En omdat oestrogeen betrokken is bij veel meer processen dan alleen de menstruatiecyclus, kunnen die veranderingen op verschillende manieren merkbaar worden.

Wat gebeurt er precies in je lichaam tijdens de perimenopauze? Waarom kun je ineens last krijgen van nachtzweten en wat betekent deze levensfase voor je spieren en botten? En misschien nog belangrijker: wat kun je zelf doen om je gezondheid te ondersteunen?

Wat is de perimenopauze precies?

De perimenopauze is de overgangsfase tussen de vruchtbare levensjaren en de periode na de menopauze. Tijdens de vruchtbare jaren verloopt de menstruatiecyclus meestal volgens een herkenbaar hormonaal patroon. De eierstokken laten regelmatig een eicel rijpen en produceren daarbij onder andere oestradiol, de belangrijkste vorm van oestrogeen tijdens de vruchtbare levensfase, en progesteron.

Naarmate vrouwen ouder worden, neemt de voorraad eicellen in de eierstokken af. Ook de manier waarop de eierstokken reageren op hormonale signalen verandert. Hierdoor wordt de eisprong minder voorspelbaar en kunnen de hormoonspiegels sterker variëren.

De eerste veranderingen ontstaan vaak ergens in de veertig, hoewel het moment waarop klachten merkbaar worden per vrouw verschilt. De perimenopauze kan meerdere jaren duren. [1, 2]

De menopauze zelf is officieel pas vastgesteld wanneer iemand twaalf maanden achter elkaar niet heeft gemenstrueerd, zonder dat daar een andere oorzaak voor is. Bij vrouwen die hormonale anticonceptie gebruiken, is dit niet altijd op dezelfde manier vast te stellen. In Nederland vindt de menopauze gemiddeld rond het 51e levensjaar plaats. De perimenopauze is dus niet hetzelfde als de menopauze. Het is juist de periode waarin de hormonale veranderingen zich ontwikkelen en de cyclus steeds minder voorspelbaar wordt.

Wat gebeurt er hormonaal tijdens de perimenopauze?

Om te begrijpen waarom de overgang zoveel verschillende klachten kan geven, moeten we eerst kijken naar de samenwerking tussen de hersenen en de eierstokken. De menstruatiecyclus wordt aangestuurd via de hypothalamus-hypofyse-ovarium-as. De hypothalamus, een gebied in de hersenen, geeft het hormoon GnRH af. Dit stimuleert de hypofyse om twee hormonen te produceren: FSH en LH.

FSH, oftewel follikelstimulerend hormoon, stimuleert de ontwikkeling van follikels in de eierstokken. In deze follikels rijpen eicellen en wordt oestradiol geproduceerd. LH speelt vervolgens een belangrijke rol bij het op gang brengen van de eisprong. Na de eisprong verandert de overgebleven follikel in het corpus luteum, ook wel het gele lichaam genoemd. Dit produceert voornamelijk progesteron. Oestrogeen en progesteron geven op hun beurt signalen terug aan de hypothalamus en hypofyse. Zo ontstaat een nauwkeurig gereguleerd hormonaal systeem.

Waarom dit systeem tijdens de perimenopauze verandert

Naarmate vrouwen ouder worden, neemt de voorraad follikels in de eierstokken af. Hierdoor wordt ook minder inhibine B geproduceerd, een hormoon dat normaal gesproken helpt om de afgifte van FSH vanuit de hypofyse af te remmen. Wanneer de hoeveelheid inhibine B afneemt, valt een deel van deze remming weg. De hypofyse gaat daardoor meer FSH produceren, om de eierstokken te stimuleren.

Maar doordat de follikelvoorraad steeds kleiner wordt, reageren de eierstokken minder voorspelbaar op deze stimulatie. Hierdoor kan de productie van oestrogeen sterker schommelen en wordt de menstruatiecyclus geleidelijk onregelmatiger. Soms ontwikkelt een follikel zich nog goed en wordt er relatief veel oestradiol geproduceerd. In andere cycli is die productie lager.

Ook komt het steeds vaker voor dat een eisprong uitblijft. En wanneer er geen eisprong plaatsvindt, ontstaat er geen normaal functionerend corpus luteum. Daardoor blijft ook de gebruikelijke progesteronstijging in de tweede helft van de cyclus uit. Dit verklaart waarom de verhouding tussen oestrogeen en progesteron tijdens de perimenopauze sterk kan veranderen.

De overgang is dus niet simpelweg een periode waarin oestrogeen steeds lager wordt. Vooral de schommelingen in hormoonspiegels zijn kenmerkend voor de eerste fase. Later, wanneer de follikelactiviteit verder afneemt, worden de oestrogeenspiegels gemiddeld steeds lager [1, 2]. Dat maakt ook duidelijk waarom de ene maand heel anders kan aanvoelen dan de andere.

Waarom oestrogeen zoveel meer doet dan je menstruatie regelen

Oestrogeen wordt vaak gezien als een vrouwelijk voortplantingshormoon. Maar de invloed ervan gaat veel verder dan de menstruatiecyclus. In verschillende weefsels bevinden zich oestrogeenreceptoren. Wanneer oestrogeen zich aan deze receptoren bindt, kan het invloed uitoefenen op de activiteit van cellen.

Deze receptoren bevinden zich onder andere in de hersenen en het botweefsel. Ook bloedvaten en spieren reageren op oestrogene signalen. Daardoor kunnen veranderingen in oestrogeen invloed hebben op verschillende processen in het lichaam.

Oestrogeen en je hersenen

In de hersenen is oestrogeen betrokken bij verschillende processen die invloed hebben op de communicatie tussen zenuwcellen. Het beïnvloedt onder andere neurotransmittersystemen, waaronder serotonine en dopamine. Deze stoffen zijn betrokken bij de regulatie van stemming, motivatie en andere hersenfuncties. Ook hersengebieden die betrokken zijn bij geheugen en concentratie reageren op oestrogene signalen.

Dat betekent niet dat een daling van oestrogeen automatisch leidt tot stemmingswisselingen of concentratieproblemen. Wel kunnen hormonale veranderingen bijdragen aan de klachten die sommige vrouwen tijdens de perimenopauze ervaren. Daarbij speelt slaap waarschijnlijk ook een belangrijke rol. Wie langere tijd slecht slaapt, kan overdag minder energie hebben en moeite krijgen met concentreren. Het is dus vaak een combinatie van factoren.

Oestrogeen en botgezondheid

Botweefsel is voortdurend in ontwikkeling. Oude botstructuren worden afgebroken door osteoclasten, terwijl osteoblasten betrokken zijn bij de opbouw van nieuw bot. Onder normale omstandigheden zijn botafbraak en botopbouw redelijk in balans. Oestrogeen helpt om de activiteit van botafbrekende cellen te reguleren. Wanneer de oestrogeenproductie na de menopauze structureel afneemt, kan de botafbraak toenemen. Hierdoor kan de botdichtheid sneller dalen. Dit maakt het behoud van sterke botten rondom en na de menopauze extra belangrijk. Juist de combinatie van voldoende voedingsstoffen en regelmatige belasting van het skelet verdient daarom aandacht [11].

Oestrogeen en spierfunctie

Ook spierweefsel reageert op hormonale veranderingen. Oestrogeen is betrokken bij verschillende processen in spiercellen, waaronder de regulatie van ontstekingsreacties en bepaalde herstelprocessen. Daarnaast verandert de lichaamssamenstelling geleidelijk met het ouder worden. Bij veel mensen neemt de spiermassa na verloop van tijd af, terwijl de vetmassa of de verdeling daarvan kan veranderen. Bij vrouwen kunnen de hormonale veranderingen rondom de menopauze hier mogelijk aan bijdragen. Dit betekent niet dat iedere vrouw tijdens de perimenopauze automatisch spiermassa verliest. Factoren zoals lichamelijke activiteit en voeding blijven eveneens belangrijk. Maar juist omdat spieren een belangrijke rol spelen bij onze gezondheid, is het waardevol om hier tijdens deze levensfase extra aandacht aan te besteden.

Wat zijn de eerste symptomen van de perimenopauze?

Niet iedere vrouw merkt evenveel van de hormonale veranderingen. Sommige vrouwen ervaren nauwelijks klachten, terwijl anderen al jaren voor hun laatste menstruatie veranderingen opmerken.

Een van de eerste signalen is vaak een veranderende menstruatiecyclus. Misschien was de cyclus jarenlang voorspelbaar, maar komt de menstruatie ineens een week eerder. Of de tijd tussen twee menstruaties wordt juist langer. Ook de hoeveelheid bloedverlies kan veranderen.

Daarnaast kunnen opvliegers en nachtzweten optreden. Sommige vrouwen merken vooral dat ze slechter doorslapen, terwijl anderen veranderingen ervaren in stemming of concentratie. Ook gewrichtsklachten en vaginale droogheid kunnen voorkomen. [1]

Het lastige is dat niet iedere klacht specifiek is voor de perimenopauze. Vermoeidheid kan bijvoorbeeld ook samenhangen met bloedarmoede, schildklierproblemen of langdurig slaaptekort. Daarom is het belangrijk om niet automatisch iedere verandering aan de overgang toe te schrijven.

Waarom krijg je tijdens de overgang last van nachtzweten?

Nachtzweten is een van de meest herkenbare klachten rondom de menopauze. Sommige vrouwen worden plotseling wakker met een intens warmtegevoel. Het hart kan sneller kloppen en binnen enkele minuten ontstaat er zoveel transpiratie dat de nachtkleding vochtig wordt.

Maar waar komt dat plotselinge warmtegevoel vandaan? De verklaring ligt voor een belangrijk deel in de hypothalamus. Dit hersengebied speelt niet alleen een rol bij de hormonale aansturing van de menstruatiecyclus, maar is ook betrokken bij de regulatie van de lichaamstemperatuur. Onder normale omstandigheden bewaakt het lichaam de kerntemperatuur binnen relatief nauwe grenzen. Wanneer de lichaamstemperatuur stijgt, verwijden de bloedvaten in de huid en wordt de zweetproductie verhoogd. Hierdoor kan het lichaam warmte afvoeren.

De rol van KNDy-neuronen

Onderzoek laat zien dat een bijzondere groep zenuwcellen betrokken is bij het ontstaan van opvliegers: de zogenoemde KNDy-neuronen. Deze neuronen bevinden zich in de hypothalamus en zijn betrokken bij de hormonale regulatie. Ze reageren onder andere op oestradiol.

Wanneer de oestrogeenspiegels dalen, kan de activiteit van deze neuronen toenemen. Via signalen met onder andere de stof neurokinine B beïnvloeden ze vervolgens hersengebieden die betrokken zijn bij temperatuurregulatie. Hierdoor kan het lichaam sneller reageren alsof het overtollige warmte moet afvoeren. De bloedvaten in de huid verwijden en de zweetklieren worden actief. Dat is wat we herkennen als een opvlieger. Gebeurt dit tijdens de nacht, dan spreken we van nachtzweten. [3]

Het bijzondere is dus dat het lichaam niet per se oververhit raakt. Vooral de aansturing van de temperatuurregulatie verandert. Dit verklaart waarom opvliegers zo plotseling kunnen ontstaan, zelfs wanneer de omgevingstemperatuur nauwelijks verandert.

Waarom slapen tijdens de perimenopauze moeilijker kan worden

Slaapproblemen behoren tot de klachten die veel vrouwen tijdens de overgang ervaren. Nachtzweten kan daar een duidelijke rol in spelen. Wanneer iemand meerdere keren wakker wordt door een plotseling warmtegevoel, wordt de slaap regelmatig onderbroken. Maar ook zonder nachtzweten kunnen slaapproblemen voorkomen. De relatie tussen hormonen en slaap is namelijk complex. Hormonale veranderingen kunnen samengaan met veranderingen in stemming en lichamelijk comfort. Daarnaast beïnvloeden leeftijd en andere leefstijlfactoren de slaapkwaliteit.

Een slechte nacht werkt vervolgens vaak door in de volgende dag. Minder slaap kan invloed hebben op concentratie en stemming. Ook kan het ervoor zorgen dat lichamelijke inspanning zwaarder aanvoelt. Daarom is het belangrijk om slaapproblemen tijdens de perimenopauze serieus te nemen. Een regelmatig slaap-waakritme vormt een goede basis. Ook een koele slaapkamer kan het comfortabeler maken wanneer iemand last heeft van nachtzweten.

Alcohol kan de slaapkwaliteit verminderen en bij sommige vrouwen warmteklachten uitlokken. Het kan daarom zinvol zijn om te kijken of het verminderen van alcohol verschil maakt. Bij aanhoudende slaapproblemen zijn daarnaast gerichte behandelopties beschikbaar. Zo adviseren internationale richtlijnen om menopauzespecifieke cognitieve gedragstherapie te overwegen bij slaapproblemen die samenhangen met opvliegers en nachtzweten. [1]

Waarom krachttraining?

Wanneer we het over de overgang hebben, gaat het vaak over opvliegers of veranderingen in gewicht. Maar minstens zo interessant is wat er met onze spieren en botten gebeurt. Naarmate we ouder worden, verandert onze lichaamssamenstelling. Bij veel mensen neemt de spiermassa geleidelijk af, vooral wanneer spieren onvoldoende worden belast. Regelmatige krachttraining kan helpen om spierkracht en spiermassa te behouden.

Spierweefsel wordt continu afgebroken en opnieuw opgebouwd. Tijdens krachttraining ontstaat mechanische spanning in de spiervezels. Deze belasting activeert verschillende signaalroutes in de spiercel die betrokken zijn bij spiereiwitsynthese. Een belangrijke route hierbij is mTOR, een eiwitcomplex dat onder andere reageert op trainingsbelasting en de beschikbaarheid van aminozuren. Door deze processen kan spierweefsel zich aanpassen aan de belasting die het krijgt. Wanneer spieren regelmatig worden uitgedaagd, vormt dit een prikkel om de spierfunctie te onderhouden en waar mogelijk sterker te worden. Dat is vooral relevant in een levensfase waarin leeftijdsgerelateerde veranderingen steeds meer invloed kunnen krijgen.

Ook je botten reageren op krachttraining

Niet alleen spieren passen zich aan training aan. Botweefsel reageert eveneens op mechanische belasting. Wanneer spieren tijdens krachttraining aan het skelet trekken, ontstaan krachten in het bot. Botcellen kunnen deze mechanische prikkels waarnemen en doorgeven aan processen die betrokken zijn bij botombouw. Daarom zijn weerstandstraining en andere vormen van botbelastende beweging belangrijk voor het behoud van botgezondheid. Dit verdient extra aandacht wanneer de oestrogeenproductie na de menopauze afneemt en de botafbraak kan toenemen.

Hoe vaak kun je het beste krachttrainen?

Vereniging Arts en Leefstijl adviseert in het Leefstijlroer voor vrouwen in de overgang om twee tot drie keer per week spierversterkende oefeningen te doen. [8] Daarvoor hoef je niet direct zwaar te trainen. Wie weinig ervaring heeft met krachttraining, kan beginnen met oefeningen zoals squats of lichte weerstandsoefeningen. Naarmate het lichaam sterker wordt, kan de belasting geleidelijk worden verhoogd. Het belangrijkste is dat de spieren regelmatig voldoende worden uitgedaagd. Ook op latere leeftijd blijft het lichaam namelijk in staat zich aan te passen aan trainingsbelasting.

Waarom voldoende eiwitten extra aandacht verdienen

Krachttraining geeft de spieren een prikkel om zich aan te passen. Maar voor spieronderhoud zijn ook bouwstoffen nodig. En die komen voor een belangrijk deel uit eiwitten. Eiwitten bestaan uit aminozuren, die tijdens de spijsvertering vrijkomen en vervolgens kunnen worden gebruikt voor verschillende processen in het lichaam. Een deel hiervan wordt gebruikt voor de opbouw en het onderhoud van spierweefsel. Vooral het essentiële aminozuur leucine speelt een belangrijke rol bij de signalering die betrokken is bij spiereiwitsynthese. Wanneer je een eiwitrijke maaltijd eet, stijgt de beschikbaarheid van aminozuren in het bloed. Hierdoor kan de spiereiwitsynthese tijdelijk worden gestimuleerd. Krachttraining versterkt de gevoeligheid van spieren voor deze voedingsprikkel. Juist de combinatie van voldoende eiwitten en regelmatige krachttraining is daarom interessant voor het behoud van spiermassa.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

De algemene Europese referentie-inname voor gezonde volwassenen is ongeveer 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. [9] Voor iemand van 70 kilogram komt dit neer op ongeveer 58 gram eiwit per dag. Voor oudere volwassenen, met name vanaf 65 jaar, adviseren sommige internationale expertgroepen een hogere inname van ongeveer 1,0 tot 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. [5] Voor iemand van 70 kilogram betekent dit ongeveer 70 tot 84 gram eiwit per dag. Het is belangrijk om te weten dat deze hogere aanbeveling specifiek is opgesteld voor oudere volwassenen en niet automatisch voor iedere vrouw tijdens de perimenopauze geldt. Wie regelmatig intensief krachttraint, kan afhankelijk van de trainingsbelasting een hogere eiwitbehoefte hebben. Ook bij bepaalde medische aandoeningen, zoals een verminderde nierfunctie, kan een individueel voedingsadvies nodig zijn.

Verdeel je eiwitten over de dag

Naast de totale eiwitinname kan ook de verdeling over de dag interessant zijn. Wanneer je bij meerdere maaltijden een volwaardige eiwitbron eet, ontstaat er op verschillende momenten voldoende beschikbaarheid van aminozuren. Dat kan bijvoorbeeld betekenen dat je bij het ontbijt kiest voor eieren of yoghurt en bij het avondeten voor vis of peulvruchten. Het is niet noodzakelijk om iedere maaltijd exact dezelfde hoeveelheid eiwit te eten. Wel kan een bewuste verdeling helpen om de totale dagelijkse eiwitbehoefte gemakkelijker te halen.

Whey proteïne

Wei-eiwit, ook wel whey genoemd, is een hoogwaardige eiwitbron die afkomstig is uit melk.Het bevat alle essentiële aminozuren en is relatief rijk aan leucine. Daarnaast wordt whey goed verteerd en komen de aminozuren relatief snel beschikbaar. Dit maakt whey een praktische eiwitbron voor mensen die hun dagelijkse eiwitinname willen verhogen. Voor vrouwen die regelmatig krachttraining doen, kan dat interessant zijn. Dat betekent overigens niet dat een eiwitshake noodzakelijk is. Ook met gewone voeding kun je voldoende eiwitten binnenkrijgen. Maar wanneer iemand bijvoorbeeld weinig tijd heeft om uitgebreid te ontbijten of merkt dat de dagelijkse eiwitinname laag is, kan whey een handige aanvulling zijn. Eiwitten dragen bij tot de groei en het behoud van spiermassa. Dit is een toegestane Europese gezondheidsclaim[10]. Whey is echter geen behandeling voor overgangsklachten. De relevantie zit vooral in de bijdrage aan de dagelijkse eiwitvoorziening.

En creatine?

Creatine wordt vaak geassocieerd met jonge krachtsporters. Toch is deze stof ook interessant wanneer we kijken naar spierkracht tijdens het ouder worden. Creatine is een lichaamseigen stof die onder andere in de lever en nieren wordt aangemaakt. Daarnaast krijgen we kleine hoeveelheden binnen via voedingsmiddelen zoals vlees en vis. Het grootste deel van de creatinevoorraad bevindt zich in de skeletspieren.Een deel daarvan is opgeslagen als fosfocreatine. Tijdens korte, intensieve inspanningen helpt fosfocreatine om ATP snel opnieuw beschikbaar te maken. ATP is de directe energiebron die onze spieren gebruiken om samen te trekken. Wanneer je bijvoorbeeld een zware squat uitvoert, stijgt de behoefte aan ATP heel snel. Het fosfocreatinesysteem helpt dan om die energie tijdelijk snel beschikbaar te houden.

Creatine en spierkracht bij volwassenen boven de 55

Voor volwassenen ouder dan 55 jaar bestaat een specifiek toegestane Europese gezondheidsclaim. Dagelijkse consumptie van 3 gram creatine kan het effect van regelmatige weerstandstraining op spierkracht bij volwassenen boven de 55 versterken, mits aan de voorwaarden wordt voldaan. [6]

Daarbij moet de krachttraining minimaal drie keer per week gedurende meerdere weken worden uitgevoerd, met een intensiteit van ten minste 65 tot 75 procent van de maximale belasting voor één herhaling. Ook moet de trainingsbelasting geleidelijk kunnen worden verhoogd. Dit maakt creatine interessant binnen het bredere onderwerp van spierfunctie en gezond ouder worden. Er wordt daarnaast onderzoek gedaan naar creatinesuppletie bij vrouwen rondom en na de menopauze.

De beschikbare resultaten zijn niet voor alle onderzochte uitkomsten eenduidig. Het is daarom belangrijk om creatine niet te presenteren als een supplement dat hormonale veranderingen corrigeert of overgangsklachten vermindert. De meest relevante toepassing blijft de mogelijke aanvulling op regelmatige krachttraining.

Welke voeding is belangrijk tijdens de perimenopauze?

De hormonale veranderingen tijdens de perimenopauze betekenen niet dat er ineens een volledig ander dieet nodig is. Wel kan het verstandig zijn om bewust aandacht te besteden aan bepaalde voedingsstoffen.

Calcium en vitamine D voor het behoud van botten

Omdat de botafbraak na de menopauze kan toenemen, verdienen calcium en vitamine D aandacht. Calcium is een belangrijk bestanddeel van botweefsel. Vitamine D ondersteunt de opname van calcium uit de darm en draagt bij tot het behoud van normale botten. Zuivelproducten zijn bekende bronnen van calcium. Ook bepaalde groenten en met calcium verrijkte plantaardige alternatieven kunnen bijdragen aan de dagelijkse inname.

Vitamine D wordt onder invloed van zonlicht in de huid aangemaakt en komt daarnaast in bepaalde voedingsmiddelen voor. Voor vrouwen van 50 tot en met 69 jaar geldt in Nederland het advies om dagelijks 10 microgram vitamine D te suppleren. Vanaf 70 jaar is dit 20 microgram. [7] Het is dus zinvol om rond deze levensfase na te gaan of je voldoende calcium en vitamine D binnenkrijgt.

Kies voor vezelrijke voeding en complexe koolhydraten

Tijdens de perimenopauze blijft het belangrijk om voldoende vezels en complexe koolhydraten binnen te krijgen. Denk aan kleurrijke groenten, peulvruchten zoals linzen en kikkererwten, havermout en zoete aardappel.

Deze voedingsmiddelen leveren niet alleen energie, maar ook waardevolle voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen. Vezels ondersteunen daarnaast een gezonde darmwerking en kunnen de opname van koolhydraten vertragen, waardoor de bloedsuikerspiegel na een maaltijd geleidelijker stijgt.

Het is dus niet nodig om koolhydraten te vermijden. Juist de kwaliteit ervan maakt verschil. Kies zoveel mogelijk voor pure, minimaal bewerkte voedingsmiddelen en combineer koolhydraten met voldoende eiwitten en gezonde vetten. Zo creëer je een voedzame basis die je lichaam ook tijdens deze hormonale veranderingen ondersteunt.

Onverzadigde vetten blijven belangrijk

Vetten zijn een essentieel onderdeel van een gezond voedingspatroon. Vooral onverzadigde vetzuren verdienen aandacht, omdat het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten gunstig kan zijn voor het cholesterolgehalte in het bloed. Denk bijvoorbeeld aan olijfolie en vette vis. Daarbij is het wel belangrijk om onderscheid te maken tussen algemene voedingskundige voordelen en specifieke effecten op overgangsklachten. Er is onvoldoende overtuigend bewijs dat omega 3-supplementen opvliegers of nachtzweten betrouwbaar verminderen. [4]

Wat kun je zelf doen tijdens de perimenopauze?

Hoewel de hormonale veranderingen tijdens de perimenopauze een natuurlijk onderdeel zijn van het ouder worden, betekent dat niet dat je geen invloed hebt op je gezondheid. Juist tijdens deze levensfase is het waardevol om aandacht te besteden aan dagelijkse gewoontes die de algemene gezondheid ondersteunen.

Blijf bewegen, ook buiten je trainingen

Krachttraining is belangrijk voor spierkracht en botbelasting, maar ook dagelijkse beweging verdient aandacht. Wie regelmatig een uur sport maar de rest van de dag vooral zit, brengt nog steeds veel tijd zittend door. Daarom is het waardevol om langdurig zitten regelmatig te onderbreken. Een wandeling tijdens de lunch of een korte fietstocht kan al helpen om meer beweging in de dag te brengen. Daarnaast blijft aerobe training belangrijk voor de cardiovasculaire gezondheid. De combinatie van krachttraining en duurbeweging zorgt ervoor dat verschillende onderdelen van de lichamelijke fitheid worden aangesproken.

Maak van slaap een prioriteit

Wanneer nachtzweten het doorslapen verstoort, kan het helpen om de slaapomgeving zo comfortabel mogelijk te maken. Zorg bijvoorbeeld voor een koele slaapkamer en kies nachtkleding die prettig aanvoelt. Een regelmatig slaap-waakritme kan daarnaast helpen om de biologische klok te ondersteunen. Probeer ook overdag voldoende daglicht te krijgen, omdat licht een belangrijke prikkel vormt voor het slaap-waakritme. Het is goed om te weten dat deze maatregelen de nachtrust aangenamer kunnen maken, maar niet bewezen zijn als zelfstandige behandeling tegen opvliegers. Wanneer slaapproblemen aanhouden, is het verstandig om dit met een zorgverlener te bespreken.

Geef ontspanning bewust een plek

De perimenopauze valt voor veel vrouwen samen met een drukke levensfase. Werk en andere verantwoordelijkheden kunnen veel aandacht vragen. Wanneer daar verstoorde nachten bij komen, kan de dagelijkse belasting behoorlijk oplopen. Juist daarom is voldoende ontspanning belangrijk. Dat hoeft niet te betekenen dat je iedere dag uitgebreid moet mediteren. Ook een wandeling of een activiteit die je prettig vindt, kan een waardevol herstelmoment zijn. Het gaat er vooral om dat je regelmatig tijd maakt voor activiteiten die je helpen ontspannen.

Kijk kritisch naar alcohol en cafeïne

Alcohol kan de slaapkwaliteit verminderen en bij sommige vrouwen warmteklachten uitlokken. Ook cafeïne kan invloed hebben op de slaap, doordat het tijdelijk bepaalde adenosinereceptoren blokkeert. Hierdoor wordt het gevoel van slaperigheid onderdrukt. Wanneer je al moeite hebt met doorslapen, kan het zinvol zijn om je cafeïne-inname kritisch te bekijken. Dit betekent niet dat iedere vrouw tijdens de perimenopauze volledig moet stoppen met koffie. De gevoeligheid voor cafeïne verschilt per persoon. Kijk daarom vooral naar het effect op je eigen slaap.

Vergeet verbinding niet

De perimenopauze is niet alleen een lichamelijke verandering. Wanneer je minder goed slaapt of merkt dat je lichaam anders reageert dan vroeger, kan dat ook invloed hebben op hoe je je voelt. Het kan helpen om ervaringen te delen met andere vrouwen die vergelijkbare veranderingen doormaken. Ook het bespreekbaar maken van klachten thuis of op het werk kan waardevol zijn. Niet omdat gesprekken de hormonale veranderingen oplossen, maar omdat begrip en sociale steun kunnen bijdragen aan het omgaan met een veranderende levensfase.

Tot slot

De perimenopauze is veel meer dan de periode waarin de menstruatie langzaam onregelmatig wordt.

Het is een levensfase waarin de hormonale samenwerking tussen hersenen en eierstokken verandert. En omdat oestrogeen invloed heeft op verschillende processen in het lichaam, kunnen die veranderingen op meer plekken merkbaar worden. Voor sommige vrouwen begint dit met nachtzweten of slecht slapen. Bij anderen is een veranderende cyclus het eerste signaal.

Wat belangrijk is om te begrijpen, is dat deze levensfase niet betekent dat lichamelijke achteruitgang onvermijdelijk is. Juist door bewust aandacht te besteden aan krachttraining en voldoende eiwitten, kun je blijven investeren in het behoud van spiermassa. Een volwaardig voedingspatroon en voldoende beweging ondersteunen daarnaast je botgezondheid. Ook slaap en ontspanning verdienen aandacht. Niet als ingewikkeld protocol dat je koste wat kost moet volgen, maar als onderdeel van een gezonde leefstijl die past bij jouw dagelijks leven. Het gaat dus niet om het tegenhouden van de hormonale veranderingen, maar om begrijpen wat er gebeurt en je lichaam zo goed mogelijk blijven ondersteunen. De overgang verandert je hormonen. Maar hoe je voor je lichaam zorgt, blijft van betekenis.

Referenties

1. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). (2015, bijgewerkt 2026). Menopause: identification and management (NG23). https://www.nice.org.uk/guidance/ng23
2. Harlow, S. D., Gass, M., Hall, J. E., et al. (2012). Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10: Addressing the unfinished agenda of staging reproductive aging. Menopause, 19(4), 387–395. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e31824d8f40
3. Gombert-Labedens, M., Vesterdorf, K., Fuller, A., Maloney, S. K., & Baker, F. C. (2025). Effects of menopause on temperature regulation. Temperature, 12(2), 92–132. https://doi.org/10.1080/23328940.2025.2484499
4. The North American Menopause Society. (2023). The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause, 30(6), 573–590. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002200
5. Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: A position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542–559. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
6. Europese Commissie. (2017). Uitvoeringsverordening (EU) 2017/672 van 7 april 2017 betreffende de toelating van een gezondheidsclaim voor creatine. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg_impl/2017/672/oj
7. Gezondheidsraad. (2012). Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D (publicatienr. 2012/15). Den Haag: Gezondheidsraad. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2012/09/26/evaluatie-van-de-voedingsnormen-voor-vitamine-d
8. Vereniging Arts en Leefstijl. Het Leefstijlroer® voor vrouwen in de overgang. https://www.artsenleefstijl.nl/leefstijlroer
9. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2012). Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal, 10(2), 2557. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557
10. Europese Commissie. (2012). Verordening (EU) nr. 432/2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor levensmiddelen. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
11. McClung, M. R., Pinkerton, J. V., Blake, J., Cosman, F., Lewiecki, E. M., & Shapiro, M. (2021). Management of osteoporosis in postmenopausal women: The 2021 position statement of The North American Menopause Society. Menopause, 28(9), 973–997. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000001831