Waarom REM-slaap belangrijker is dan je denkt
We hebben het vaak over hoeveel uur slaap we nodig hebben. Zeven uur, acht uur, misschien zelfs negen. Maar wat er tijdens die uren gebeurt, krijgt veel minder aandacht. Terwijl slaap allesbehalve een passieve toestand is. Je hersenen doorlopen iedere nacht verschillende slaapfasen, die ieder hun eigen functie hebben.
Een daarvan is de REM-slaap. Deze fase komt vooral in de tweede helft van de nacht steeds uitgebreider voor en speelt waarschijnlijk een belangrijke rol bij het verwerken van emoties en het versterken van bepaalde herinneringen. Juist daarom is het interessant om verder te kijken dan alleen het aantal uren dat je slaapt.
In onze eerdere blog deelden we al vijf manieren om je slaap te verbeteren. Dit keer duiken we wat dieper in de REM-slaap. Wat gebeurt er precies in je hersenen, hoe werken onze slaapcycli en waarom zijn juist die laatste uren van de nacht zo belangrijk?
Wat gebeurt er tijdens je slaap?
Slapen voelt misschien als één lange periode van rust. Je doet je ogen dicht en een paar uur later gaat je wekker. Maar achter die stilte zit een bijzonder georganiseerd proces.
Gedurende de nacht doorloop je meerdere slaapcycli. Een slaapcyclus duurt gemiddeld ongeveer 90 minuten, maar kan per persoon en per moment van de nacht variëren. Bij volwassenen duren cycli vaak zo'n 70 tot 120 minuten. Tijdens een normale nacht doorloop je meestal vier tot zes van deze cycli. [1]
Iedere slaapcyclus bestaat uit twee soorten slaap: non-REM-slaap en REM-slaap. De non-REM-slaap is opgedeeld in drie fasen, die verschillen in de mate van hersenactiviteit en hoe diep je slaapt.
Fase 1: de overgang naar slaap
De eerste fase wordt ook wel N1 genoemd. Dit is het moment waarop je langzaam wegdommelt. Je spieren ontspannen en je hersenactiviteit begint te vertragen.
Je bevindt je eigenlijk tussen wakker zijn en slapen in. Daardoor ben je nog gemakkelijk wakker te maken. Soms heb je zelfs niet door dat je al even sliep.
Herken je dat plotselinge schokje vlak voordat je in slaap valt? Dat is een zogenaamde hypnagoge schok en komt vaak voor tijdens deze overgang.
Deze fase duurt meestal maar een paar minuten en vormt slechts een klein gedeelte van je totale nachtrust.
Fase 2: de lichte slaap
Na de sluimerfase kom je in de lichte slaap terecht, ook wel N2 genoemd. Dit is de slaapfase waarin volwassenen gemiddeld de meeste tijd doorbrengen, ongeveer de helft van de nacht.
Je hartslag vertraagt en je lichaamstemperatuur daalt. Ondertussen verandert de activiteit in je hersenen.
Op een hersenfilmpje, een EEG, zijn in deze fase korte uitbarstingen van hersenactiviteit zichtbaar. Dit worden slaapspoeltjes genoemd. Het zijn snelle, ritmische hersengolven die onder andere betrokken lijken te zijn bij geheugenverwerking.
Daarnaast helpen slaapspoeltjes mogelijk om je slaap te beschermen tegen prikkels van buitenaf. Hierdoor word je bijvoorbeeld minder snel wakker van geluiden uit je omgeving. [2]
Lichte slaap klinkt misschien minder belangrijk dan diepe slaap, maar vormt een essentieel onderdeel van een normale slaapcyclus.
Fase 3: de diepe slaap
Vervolgens kom je in de diepe slaap terecht, ook wel N3 of slow-wave sleep genoemd.
In deze fase verandert de hersenactiviteit behoorlijk. Waar tijdens lichte slaap nog verschillende snelle activiteitspatronen zichtbaar zijn, overheersen nu langzame, sterk gesynchroniseerde hersengolven.
Dit betekent dat grote groepen zenuwcellen meer gelijktijdig actief en minder actief worden.
Tijdens diepe slaap ben je het moeilijkst wakker te maken. Word je toch plotseling gewekt, dan kun je je behoorlijk versuft voelen. Dit verschijnsel wordt sleep inertia genoemd: de tijdelijke vermindering van alertheid direct na het ontwaken.
Diepe slaap wordt sterk in verband gebracht met lichamelijk herstel. Ook vindt tijdens deze fase een belangrijk deel van de afgifte van groeihormoon plaats.
Daarnaast speelt diepe slaap een rol bij geheugenconsolidatie. Hierbij worden bepaalde herinneringen die overdag zijn gevormd verder verwerkt en gestabiliseerd. [2]
Fase 4: de REM-slaap
Na de diepe slaap keer je meestal eerst terug naar een lichtere slaapfase. Vervolgens kom je in de REM-slaap terecht.
En hier gebeurt iets opvallends.
Terwijl je lichaam grotendeels ontspannen blijft, worden je hersenen juist weer veel actiever. Op bepaalde punten lijkt de hersenactiviteit zelfs op die van iemand die wakker is.
REM-slaap staat vooral bekend als de fase waarin levendige dromen voorkomen. Maar achter die dromen gaan waarschijnlijk belangrijke processen schuil die te maken hebben met het geheugen en de verwerking van emoties.
Na de REM-slaap begint doorgaans een volgende slaapcyclus.
Tussen de cycli door kun je soms kort wakker worden. Dat is heel normaal en meestal herinner je je deze momenten de volgende ochtend niet.
Hoeveel tijd breng je door in iedere slaapfase?
De verdeling verschilt per persoon en verandert onder andere met de leeftijd. Bij gezonde volwassenen worden ongeveer de volgende verhoudingen gezien:
| Slaapfase | Wat gebeurt er? | Aandeel van de nacht |
|---|---|---|
| N1 – sluimerfase | Overgang van wakker zijn naar slapen | ± 5% |
| N2 – lichte slaap | Slaapspoeltjes en verminderde gevoeligheid voor prikkels | ± 45–55% |
| N3 – diepe slaap | Langzame hersengolven en verhoogde wekprikkel | ± 15–25% |
| REM-slaap | Actieve hersenen, levendige dromen en spieratonie | ± 20–25% |
Dit zijn globale richtwaarden voor volwassenen, geen vaste hoeveelheden die iedereen iedere nacht moet behalen. [1]
Waarom iedere slaapcyclus anders is
Je zou misschien verwachten dat iedere slaapcyclus precies hetzelfde verloopt. Maar dat is niet zo.
De eerste cycli van de nacht bevatten doorgaans relatief veel diepe slaap. Naarmate de nacht vordert, neemt de hoeveelheid diepe slaap af en worden de REM-perioden langer.
De eerste REM-periode begint meestal ongeveer 70 tot 120 minuten na het inslapen en duurt vaak maar kort. Later in de nacht kunnen REM-perioden oplopen tot een halfuur of langer. [1]
Dat betekent dat de laatste uren van je slaap relatief veel REM-slaap bevatten.
Waarom gebeurt dit eigenlijk?
De opbouw van je slaap wordt grotendeels bepaald door twee biologische processen: je slaapdruk en je biologische klok.
Gedurende de dag bouw je steeds meer slaapdruk op. Hoe langer je wakker bent, hoe sterker de behoefte aan slaap wordt. Dit hangt onder andere samen met de stof adenosine, die betrokken is bij de regulatie van slaap en waakzaamheid.
Wanneer je gaat slapen, neemt deze slaapdruk geleidelijk af. Vooral aan het begin van de nacht is de behoefte aan diepe slaap groot.
Daarnaast speelt je biologische klok een belangrijke rol. Deze interne klok wordt aangestuurd vanuit de suprachiasmatische kern in de hypothalamus en helpt bepalen wanneer het lichaam gevoelig is voor slaap en wanneer de kans op REM-slaap toeneemt.
Door de wisselwerking tussen slaapdruk en je biologische klok verandert de verdeling van slaapfasen gedurende de nacht. [1]
Dit verklaart waarom zes uur slapen niet simpelweg betekent dat je van iedere slaapfase twee uur minder krijgt.
Wie structureel te vroeg opstaat en daardoor zijn nachtrust inkort, mist juist een deel van de slaapcycli waarin relatief veel REM-slaap voorkomt.
Wat is REM-slaap precies?
REM staat voor Rapid Eye Movement, oftewel snelle oogbewegingen. Tijdens deze fase bewegen je ogen onder je gesloten oogleden snel heen en weer.
Tegelijkertijd zijn verschillende hersengebieden opvallend actief.
Het bijzondere is dat je lichaam ondertussen grotendeels stilligt.
Tijdens REM-slaap wordt vanuit de hersenstam de activiteit van veel skeletspieren tijdelijk onderdrukt. Dit heet spieratonie en zorgt ervoor dat je de bewegingen uit je dromen normaal gesproken niet daadwerkelijk uitvoert.
REM-slaap wordt daarom ook wel paradoxale slaap genoemd. Je hersenen vertonen namelijk relatief veel activiteit, terwijl je spieren juist nauwelijks bewegen.
Ook de activiteit van het autonome zenuwstelsel kan tijdens REM-slaap sterk variëren. Zo kunnen je hartslag en ademhaling onregelmatiger worden dan tijdens de non-REM-slaap.
REM-slaap is bovendien de fase waarin de meest levendige dromen voorkomen. Hoewel dromen ook tijdens andere slaapfasen optreden, zijn ze tijdens REM vaak uitgebreider en emotioneler.
En juist dat laatste brengt ons bij een van de interessantste functies van deze slaapfase.
Waarom je hersenen REM-slaap nodig hebben
Lange tijd werd slaap vooral gezien als een periode waarin het lichaam kon herstellen. Inmiddels weten we dat er tijdens de slaap ook belangrijke processen plaatsvinden in de hersenen.
REM-slaap lijkt vooral betrokken te zijn bij bepaalde vormen van geheugenverwerking en emotionele regulatie. De precieze mechanismen zijn nog niet volledig opgehelderd, maar onderzoek geeft interessante aanwijzingen.
Je hersenen verwerken emotionele ervaringen
Gedurende de dag maken we voortdurend dingen mee die een emotionele reactie oproepen. Soms zijn dat grote gebeurtenissen, maar ook een vervelend gesprek of een spannende situatie kan indruk maken.
Tijdens REM-slaap zijn verschillende hersengebieden actief die betrokken zijn bij het verwerken van emoties.
Een daarvan is de amygdala, een hersenstructuur die onder andere betrokken is bij het herkennen en verwerken van emotioneel belangrijke prikkels.
Tegelijkertijd verandert de activiteit in hersengebieden die helpen om emotionele reacties te reguleren.
Onderzoekers vermoeden dat REM-slaap hierdoor bijdraagt aan de verwerking van emotionele herinneringen. Het gaat er niet om dat vervelende ervaringen simpelweg worden gewist, maar mogelijk wel dat de hersenen leren om er anders op te reageren. [3]
Dat betekent overigens niet dat iedere emotie tijdens één nacht wordt verwerkt. De relatie tussen REM-slaap en emotionele regulatie is complex en wordt nog volop onderzocht.
REM-slaap en het geheugen
Ook voor leren lijkt REM-slaap belangrijk.
Wanneer je overdag iets nieuws leert, ontstaan er veranderingen in de verbindingen tussen zenuwcellen. Dit noemen we synaptische plasticiteit: het vermogen van je hersenen om verbindingen aan te passen op basis van ervaringen.
Tijdens de slaap worden bepaalde herinneringen opnieuw geactiveerd en verder verwerkt. REM-slaap lijkt hierbij vooral betrokken te zijn bij sommige vormen van leren, waaronder procedureel en emotioneel geheugen. [2]
Procedureel geheugen is bijvoorbeeld belangrijk wanneer je een nieuwe beweging aanleert. Denk aan het oefenen van een techniek tijdens het sporten.
Interessant is dus dat het leerproces niet per se stopt zodra je klaar bent met oefenen. Ook tijdens de daaropvolgende nacht zijn je hersenen nog bezig met het verwerken van informatie.
Wel is het belangrijk om te benadrukken dat REM-slaap dit niet alleen doet. Ook diepe slaap speelt een belangrijke rol bij geheugenconsolidatie. De verschillende slaapfasen vullen elkaar juist aan.
Wat kan je REM-slaap verstoren?
REM-slaap wordt door verschillende processen in het lichaam gereguleerd. Daardoor kunnen bepaalde gewoontes invloed hebben op de hoeveelheid REM-slaap en het moment waarop deze fase optreedt.
Alcohol en REM-slaap
Een glas alcohol kan ervoor zorgen dat je sneller slaperig wordt. Toch betekent dat niet dat je ook beter slaapt.
Alcohol beïnvloedt de activiteit van verschillende neurotransmitters in de hersenen. Vooral in de eerste helft van de nacht kan alcohol de REM-slaap onderdrukken.
Naarmate de alcohol wordt afgebroken, kan de slaap bovendien onrustiger worden en vaker worden onderbroken. [4]
Hierdoor kun je ondanks voldoende uren in bed toch minder uitgerust wakker worden.
Cafeïne en je slaapdruk
Cafeïne heeft een heel ander werkingsmechanisme.
Gedurende de dag neemt de invloed van adenosine op de slaapregulatie toe. Adenosine speelt een belangrijke rol bij het opbouwen van slaapdruk: hoe langer je wakker bent, hoe sterker de behoefte aan slaap doorgaans wordt.
Cafeïne blokkeert tijdelijk bepaalde adenosinereceptoren. Hierdoor voel je je minder slaperig, terwijl de onderliggende behoefte aan slaap niet verdwijnt.
Het probleem is dat cafeïne relatief lang in je lichaam actief kan blijven. Zelfs wanneer je zonder moeite in slaap valt, kan een late kop koffie de slaapkwaliteit beïnvloeden.
Onderzoek laat zien dat cafeïne zelfs wanneer het zes uur voor bedtijd wordt ingenomen nog invloed kan hebben op de slaapduur. [5]
De effecten op REM-slaap zijn minder eenduidig dan bij alcohol. Wel kan cafeïne je totale slaaptijd verkorten, waardoor ook de tijd die beschikbaar is voor REM-slaap afneemt.
Een onregelmatig slaapritme
Je biologische klok bepaalt mede wanneer je lichaam klaar is om te slapen en wanneer de kans op REM-slaap groter wordt.
Deze interne klok wordt sterk beïnvloed door licht. Wanneer slaap- en waaktijden voortdurend verschuiven, kan het slaapritme minder goed aansluiten op de biologische klok.
Dat betekent niet dat een keer uitslapen of laat naar bed gaan direct je REM-slaap verstoort. Maar bij structureel onregelmatige slaaptijden kan de kwaliteit en timing van je slaap veranderen.
Hoe kun je jouw REM-slaap ondersteunen?
Het is verleidelijk om je REM-slaap rechtstreeks te willen optimaliseren. Zeker nu smartwatches en slaaptrackers precies lijken te kunnen vertellen hoeveel minuten je in iedere slaapfase hebt doorgebracht.
Toch werkt slaap niet als een systeem waarbij je één fase afzonderlijk kunt verbeteren. De verschillende fasen hangen met elkaar samen en worden grotendeels automatisch gereguleerd.
Daarom is het vooral belangrijk om de omstandigheden te creëren waarin je lichaam zijn natuurlijke slaapcycli kan doorlopen.
Geef jezelf voldoende tijd om te slapen
Voor de meeste volwassenen wordt ongeveer zeven tot negen uur slaap per nacht aanbevolen. Hoeveel iemand precies nodig heeft, verschilt. [7]
Wie structureel te weinig slaapt, beperkt de tijd waarin alle slaapfasen kunnen plaatsvinden. Vooral de REM-rijke laatste uren komen dan sneller in het gedrang.
Houd je biologische klok regelmatig
Probeer iedere dag ongeveer rond hetzelfde tijdstip op te staan. Ook in het weekend.
Door 's ochtends voldoende daglicht te krijgen, help je je biologische klok om het verschil tussen dag en nacht goed te herkennen. Dat ondersteunt een regelmatig slaap-waakritme.
Wees bewust van cafeïne en alcohol
Het helpt om cafeïne niet te laat op de dag te nemen. Hoeveel tijd je tussen je laatste kop koffie en bedtijd nodig hebt, verschilt per persoon.
Voor wie gevoelig is voor cafeïne, kan het verstandig zijn om al vroeg in de middag te stoppen.
Ook alcohol vlak voor bedtijd kun je beter vermijden als je je slaapkwaliteit wilt beschermen.
Staar je niet blind op je slaaptracker
Misschien herkenbaar: je wordt wakker, opent je slaapapp en ziet dat je maar 55 minuten REM-slaap hebt gehad. Meteen ontstaat het gevoel dat je slecht hebt geslapen.
Maar hoe betrouwbaar is dat getal eigenlijk?
Consumentenhorloges schatten slaapfasen vooral op basis van beweging en signalen zoals hartslag. Ze meten niet rechtstreeks de hersenactiviteit die nodig is om REM-slaap nauwkeurig vast te stellen. [6]
Daarvoor wordt in slaaponderzoek doorgaans polysomnografie gebruikt, waarbij onder andere hersengolven en oogbewegingen worden geregistreerd.
Een slaaptracker kan interessant zijn om algemene patronen te herkennen, maar de exacte hoeveelheid REM-slaap moet je met enige voorzichtigheid interpreteren.
Hetzelfde geldt voor het idee dat je altijd na precies 90 minuten slaap het beste wakker wordt. Slaapcycli hebben geen vaste lengte en je kunt niet eenvoudig voorspellen in welke slaapfase je wekker afgaat.
Tot slot
REM-slaap is een bijzonder onderdeel van onze nachtrust. Terwijl je lichaam grotendeels stilligt, zijn je hersenen actief bezig met processen die waarschijnlijk belangrijk zijn voor het geheugen en de verwerking van emoties.
En hoewel de wetenschap nog niet precies begrijpt waarom we REM-slaap nodig hebben, wordt steeds duidelijker hoe belangrijk de verschillende slaapfasen samen zijn.
Juist daarom is het waardevol om verder te kijken dan alleen het aantal uren dat je slaapt. De opbouw van je slaap verandert gedurende de nacht en iedere fase draagt op zijn eigen manier bij aan een goede nachtrust.
Uiteindelijk gaat het niet om zoveel mogelijk REM-slaap verzamelen, maar om je lichaam voldoende tijd te geven om alle slaapfasen op een natuurlijke manier te doorlopen.
Referenties
- Carskadon, M. A., & Dement, W. C. (2017). Normal human sleep: An overview. In M. Kryger, T. Roth, & W. C. Dement (Eds.), Principles and Practice of Sleep Medicine (6th ed., pp. 15–24). Elsevier.
- Diekelmann, S., & Born, J. (2010). The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience, 11(2), 114–126. https://doi.org/10.1038/nrn2762
- Walker, M. P., & van der Helm, E. (2009). Overnight therapy? The role of sleep in emotional brain processing. Psychological Bulletin, 135(5), 731–748. https://doi.org/10.1037/a0016570
- Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J., & Fenwick, P. B. (2013). Alcohol and sleep I: Effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539–549. https://doi.org/10.1111/acer.12006
- Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
- de Zambotti, M., Cellini, N., Goldstone, A., Colrain, I. M., & Baker, F. C. (2019). Wearable sleep technology in clinical and research settings. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(7), 1538–1557. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001947
- Watson, N. F., et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
