Testosteron: met deze 3 tips help jij je lichaam een handje

Joep Rovers Founder Elvou | 23 november 2023

Testosteron is een hormoon dat betrokken is bij lichaamsprocessen zoals de aanmaak van spiermassa en de mannelijke vruchtbaarheid. Bij het ouder worden neemt het testosterongehalte af. Dit is een natuurlijk proces. Maar ook andere factoren zoals stress, obesitas, verkeerde voeding en medicatie kunnen van invloed zijn. Hieronder staat wat je kan doen om je (normale) testosteronwaarden in stand te houden.

Zorg voor een kwalitatieve slaap

Één van de belangrijkste facetten voor de testosteron aanmaak is een kwalitatieve nachtrust. Voor een goede nachtrust zijn twee factoren van belang. De eerste is slaapduur. Deze ligt bij de meeste mensen ergens tussen de 7 en 9 uur. De tweede factor is slaapkwaliteit. Deze is afhankelijk van de tijd die jij tijdens de nacht doorbrengt in de 4 verschillende slaapfases. Daarbij zijn voornamelijk ‘REM slaap’ (cognitief herstel) en ‘diepe slaap’ (fysiek herstel) belangrijk. Tijdens de nacht wil je ongeveer 15-25% diepe slaap en 15-25% REM slaap hebben.

Lees ‘5 manieren om beter te slapen’ voor meer tips & tricks met betrekking tot slaap.

Minder cortisol = meer testosteron

De relatie tussen het stress rem hormoon cortisol en testosteron is uiteraard erg complex, maar ik denk dat ik het op een makkelijke manier uit zou kunnen leggen. Wanneer ons lichaam langdurig stress ervaart of veelvuldig hormetische (acute stress) prikkels toegediend krijgt, dan springt ons lichaam in een staat van overleving.

Op het moment dat ons lichaam in staat van overleving terecht komt, zijn er een aantal functies gigantisch belangrijk. Het hart moet harder kloppen, de focus moet omhoog en ook de ademhaling moet versnellen om kortstondig veel energie vrij te maken. Om dit te kunnen realiseren wordt veel cortisol (hormoon dat in de bijnieren geproduceerd wordt) vrijgegeven. Cortisol onderdrukt immuun functies (want ziek worden is niet handig als je moet overleven) en verhoogt de afgifte van suiker in het bloed om snel te kunnen rennen (flight) of te kunnen knokken (fight).

Zolang ons lichaam in staat van overleving is (ofwel verhoging van cortisol productie) zien we een aantal lichamelijke functies onderdrukt worden. Met name de spijsvertering en alles rondom voortplanting wordt ‘on hold’ gezet. De logische verklaring voor de laatste is simpel. Als je zelf niet kan overleven, wat heeft het dan voor zin om jezelf voort te planten?

Daarnaast kun je onthouden dat twee tegenpolen in theorie nooit tegelijkertijd samen op het hoogst zijn. Cortisol heeft een catabool (afbrekend) effect om ervoor te zorgen dat je energie kan vrijgeven. Testosteron heeft een anabool (opbouwend) effect om bijvoorbeeld spieropbouw te realiseren.

Minder cortisol = meer testosteron.

Hoe zorg je er nou voor dat die cortisol naar beneden gaat? Heel simpel. Minder stress prikkels en meer ontspanning. Minder tijd met je telefoon en meer tijd in de natuur. Onthoud hierbij dat ook sporten, ijsbaden, ademsessies, intermittent fasting, etc. ook stress prikkels zijn. Compenseer voldoende door gebruik te maken van neusademhaling, tijd in de natuur, voldoende uren slaap, uren zonder prikkels en met je blote poten in het gras staan niksen. Daarnaast pak je in ieder geval de eerste uren van de dag zonder prikkels (ZEKER GEEN TELEFOON!) en de laatste 2-3 uur van de dag idem dito.

Voeding: wat voor invloed heeft dat op testosteron

Het proces om testosteron aan te maken start in de lever. Nadat deze een seintje krijgt van de hypofyse gaat deze van start. In de lever wordt namelijk cholesterol geproduceerd vanuit verzadigde vetten.

Je lichaam gebruikt cholesterol voor de aanmaak van alle steroïde hormonen, waaronder testosteron. Je lichaam zorgt er daarom altijd voor dat cholesterol altijd volledig door het lichaam kan worden geproduceerd. We kunnen echter wel de lever ontlasten door extra cholesterol uit voeding te eten. Zo komt je lever wat beter toe aan de andere belangrijke taken die deze heeft.

Buiten cholesterol heeft je lichaam ook de stoffen: schildklierhormoon T3 en vitamine A nodig.

T3 wordt gemaakt vanuit het aminozuur tyrosine en het mineraal jodium. Tyrosine vind je voornamelijk in eiwitrijke dierlijke producten en jodium vind je voornamelijk in zeedieren en zeegroenten. Selenium is ook belangrijk voor de aanmaak T3. Deze vind je voornamelijk in vlees of paranoten. Als je vlees eet, kies dan zoveel mogelijk voor de grasgevoerde variant. Deze kun je eventueel bestellen bij zorgnatuur.

Vitamine A vind je voornamelijk veel terug in de levers van allerlei verschillende dieren of in rauwe gefermenteerde zuivel en boter.

De allergrootste testosteronkiller is OVERGEWICHT. Dit komt omdat vetweefsel oestrogeen aanmaakt. Oestrogeen is een tegenhanger van testosteron en heeft daarom ook invloed op de hoeveelheid testosteron.

De key takeaways

Nu weet je een aantal dingen die je kan doen om je (normale) testosteronwaardes in stand te houden. Hieronder nog even de key takeaways:

– Zorg voor een kwalitatieve nachtrust met 15-25% diepe en REM slaap

– Verlaag je cortisolspiegel

– Zorg dat je voldoende vitamine A, tyrosine en jodium binnenkrijgt

– Elimineer je overgewicht