Het immuunsysteem op de proef gesteld tijdens het griepseizoen

Het is weer die tijd van het jaar: buiten wordt het kouder, de dagen worden korter en binnen hoor je steeds vaker iemand hoesten of snotteren. Voor je het weet gaat er ook bij jou een doos tissues open. Het griepseizoen is begonnen.

Toch is het niet alleen pech als je ziek wordt. Je immuunsysteem is een ingewikkeld samenspel van verschillende factoren. Je immuunsysteem reageert elke keer op prikkels uit je omgeving en probeert daar een balans in te vinden. Als die balans verstoord raakt, bijvoorbeeld door stress, slaaptekort of ongezonde voeding, ben je vatbaarder voor ziekteverwekkers die je normaal makkelijk zou afweren. In deze blog lees je wat het immuunsysteem is, waarom je tijdens de winter vatbaarder bent voor ziektes, welke factoren het immuunsysteem beïnvloeden en welke praktische tips er zijn om jezelf een handje te helpen.

wat is het immuunsysteem?

Je immuunsysteem is het verdedigingsmechanisme van je lichaam. Het beschermt je tegen ziekteverwekkers, zoals virussen, bacteriën en schimmels, maar ook tegen cellen die niet meer goed functioneren. Je lichaam kan dit doen door een netwerk van verschillende organen, cellen en signaalstoffen die voortdurend met elkaar communiceren.

De eerste laag van het verdedigingsmechanisme bevindt zich aan de buitenkant. Dit zijn je huid en slijmvliezen. Deze vormen een fysieke barrière die voorkomt dat indringers binnenkomen. Als er toch iets doorheen glipt, wordt de tweede laag actief. Dit zijn je witte bloedcellen, lymfeklieren en milt. Deze kunnen de ziekteverwekkers herkennen en schakelen ze uit. Ondertussen leert het immuunsysteem van deze ziekteverwekkers, zodat ze de volgende keer sneller en gerichter kunnen worden uitgeschakeld.

Een goed functionerend immuunsysteem is niet constant actief. Het reageert wanneer dat nodig is, maar komt daarna weer tot rust. De balans tussen actie en ontspanning is heel belangrijk voor je gezondheid en vooral in tijden waarin je immuunsysteem op de proef wordt gesteld.

Waarom zijn mensen in het griepseizoen vatbaarder?

In de winter lijkt het alsof iedereen om je heen ziek wordt, maar dat komt niet doordat het kouder is. Er spelen verschillende biologische en omgevingsfactoren mee die samen maken dat je immuunsysteem het juist in deze periode zwaarder krijgt.

Ten eerste daalt in de winter de hoeveelheid zonlicht die we opvangen, waardoor de aanmaak van vitamine D vermindert. Dit vetoplosbare hormoon speelt een belangrijke rol in de activatie van je immuunsysteem. Een tekort kan ervoor zorgen dat je trager reageert op ziekteverwekkers (Prietl et al., 2013).

Ook brengen we bij koud weer meer tijd binnenshuis door en vaak ook nog in slecht geventileerde ruimtes waar virussen zich gemakkelijker verspreiden. De lucht in verwarmde kamers is ook droger, wat de slijmvliezen in je neus en keel uitdroogt. Die slijmvliezen vormen een belangrijke bescherming tegen ziekteverwekkers, maar als ze droger zijn kunnen virussen zich makkelijker hechten.

Daarnaast speelt leefstijl een rol. Tijdens de donkere maanden bewegen we vaak minder en is ons bioritme vaak wat verstoord. Stress, feestdagen en alcoholgebruik kunnen daar nog een schepje bovenop doen. Al deze factoren samen zorgen ervoor dat je immuunsysteem tijdelijk minder efficiënt werkt en dat gebeurt precies op het moment dat ziekteverwekkers op hun actiefst zijn.

FACTOREN DIE HET IMMUUNSYSTEEM BEÏNVLOEDEN            

Je immuunsysteem reageert continu op signalen uit de omgeving en op de keuzes die je dagelijks maakt. Sommige factoren versterken je immuunsysteem, terwijl andere dit juist verzwakken. Alles draait om de balans tussen belasting en herstel, spanning en ontspanning, voeding en rust.

Voeding

Een belangrijke bouwsteen van het immuunsysteem is voeding. Immuuncellen hebben voldoende eiwitten, vetzuren, vitamines en mineralen nodig om goed te functioneren. Vooral vitamine B, C, D en A, zink en selenium spelen een rol bij de aanmaak en activatie van afweercellen (Munteanu & Schwartz, 2022). Dit kan je voornamelijk halen uit dierlijke voeding, zoals grasgevoerd rundvlees. Ook de darmgezondheid is heel belangrijk. Een groot deel van het immuunsysteem bevindt zich namelijk in de darmwand. Hier helpen goede bacteriën om ontstekingsreacties te reguleren (Purchiaroni et al., 2013). Daarnaast zorgt alcohol voor een laaggradige ontsteking, waardoor je immuunsysteem verzwakt.

Slaap

Daarnaast heeft slaap een directe invloed op het immuunsysteem. Tijdens de diepe slaap worden herstelprocessen geactiveerd en worden cytokines (signaalstoffen waarmee immuuncellen met elkaar communiceren) aangemaakt die nodig zijn om infecties te bestrijden. Een slechte nachtrust kan die regulatie verstoren (Besedovsky et al., 2012; Singh et al., 2025). 

Bioritme

Je immuunsysteem werkt niet los van je biologische klok. Alle processen in je lichaam volgen een bioritme van ongeveer 24 uur. Dit geldt ook voor je immuuncellen: sommigen zijn vooral actief overdag, anderen juist in de nacht. Wanneer je bioritme verstoord raakt, bijvoorbeeld door onregelmatige werktijden, stress of te weinig daglicht, raakt ook je interne klok ontregeld. Dat kan ervoor zorgen dat immuuncellen op het verkeerde moment actief zijn en minder goed reageren op ziekteverwekkers. Regelmaat in bedtijden en blootstelling aan daglicht helpt je bioritme stabiel te houden en ondersteunt daarmee ook je immuunsysteem (Shephard & Shek, 1997).

Stress

Bij langdurige stress komt er telkens cortisol vrij. Dit hormoon is op korte termijn positief, maar bij een aanhoudend hoog cortisolgehalte komt je immuunsysteem juist onder druk te staan (Pruett, 2003).

Beweging

Regelmatig bewegen stimuleert de circulatie van immuuncellen en vermindert ontstekingsreacties. Hierbij is het wel belangrijk om overmatige inspanning zo veel mogelijk te vermijden omdat dit juist ontstekingsreacties kan aanwakkeren (Simpson et al, 2020).

Het immuunsysteem is dus geen losstaand systeem, maar een weerspiegeling van je algehele gezondheid. Hoe beter je zorgt voor rust, regelmaat en herstel, hoe beter je lichaam in staat is om in balans te blijven.

PRAKTISCHE TIPS

• Focus op eiwitrijke voeding. 
• Investeer in een goede slaaphygiëne.
• Pak op verschillende momenten daglicht.
• Vermijd stress waar kan door voldoende ontspanmomenten op een dag in te plannen.
• Beweeg regelmatig, maar overdrijf niet.

Boekentips

• “De kracht van immuniteit” van Dr. Jenna Macciochi
• “Optimale immuniteit” van Dr. Rudy Proesmans

Referenties

• Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). Sleep and immune function. Pflügers Archiv-European Journal of Physiology, 463(1), 121-137.

• Munteanu, C., & Schwartz, B. (2022). The relationship between nutrition and the immune system. Frontiers in nutrition, 9, 1082500.

• Prietl, B., Treiber, G., Pieber, T. R., & Amrein, K. (2013). Vitamin D and immune function. Nutrients, 5(7), 2502-2521.

• Pruett, S. B. (2003). Stress and the immune system. Pathophysiology, 9(3), 133-153.

• Purchiaroni, F., Tortora, A., Gabrielli, M., Bertucci, F., Gigante, G., Ianiro, G., … & Gasbarrini, A. (2013). The role of intestinal microbiota and the immune system. European Review for Medical & Pharmacological Sciences, 17(3).

• Shephard, R. J., & Shek, P. N. (1997). Interactions between sleep, other body rhythms, immune responses, and exercise. Canadian journal of applied physiology, 22(2), 95-116.

• Simpson, R. J., Campbell, J. P., Gleeson, M., Krüger, K., Nieman, D. C., Pyne, D. B., … & Walsh, N. P. (2020). Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection?. Exercise immunology review, 26, 8-22.

• Singh, K. K., Ghosh, S., Bhola, A., Verma, P., Amist, A. D., Sharma, H., … & Sinha, J. K. (2025). Sleep and immune system crosstalk: implications for inflammatory homeostasis and disease pathogenesis. Annals of Neurosciences, 32(3), 196-206.