Zone 2 training: waarom langzaam trainen je juist verder brengt
We zijn gewend om trainen te associëren met intensiteit. Hoe harder je werkt, hoe beter de training. Een hoge hartslag, flink zweten en het gevoel dat je alles hebt gegeven, worden vaak gezien als tekenen van een effectieve workout.
Toch zie je bij veel topsporters iets opvallends. Wielrenners maken uren op een relatief rustig tempo en hardlopers houden hun hartslag tijdens een groot deel van hun trainingen bewust laag.
Ook binnen de wereld van longevity krijgt deze vorm van trainen steeds meer aandacht. De term Zone 2 training duikt steeds vaker op, en dat is niet zonder reden. Want hoewel het misschien voelt alsof je weinig doet, gebeurt er tijdens rustige duurtraining behoorlijk veel in je lichaam. Vooral op het gebied van energieproductie en het aanpassingsvermogen van je spieren.
Maar wat maakt Zone 2 training zo interessant? En waarom kan langzamer trainen je uiteindelijk juist fitter maken?
Wat is Zone 2 training precies?
Zone 2 is een trainingszone waarbij je op een relatief lage tot matige intensiteit beweegt. Denk aan rustig fietsen of hardlopen op een tempo dat je langere tijd kunt volhouden. Om trainingsintensiteit te bepalen, worden vaak vijf hartslagzones gebruikt. Zone 1 is daarbij de lichtste intensiteit en Zone 5 de zwaarste. Zone 2 ligt in dit vijfzonemodel aan de rustige kant. Je hartslag is duidelijk verhoogd, maar de inspanning blijft gecontroleerd. Je ademhaling wordt iets sneller, terwijl je nog steeds redelijk comfortabel een gesprek kunt voeren.
Een belangrijk kenmerk is dat het lichaam tijdens deze inspanning voldoende zuurstof kan gebruiken om een groot deel van de benodigde energie via het aerobe energiesysteem te produceren.
Er bestaat alleen niet één universele definitie van Zone 2. Sommige sportwetenschappers werken met drie trainingszones, terwijl sporthorloges vaak vijf zones onderscheiden. Daardoor kan de benaming verschillen.
In deze blog bedoelen we met Zone 2 de rustige duurtrainingsintensiteit die doorgaans onder of rond de eerste lactaatdrempel ligt. Dat klinkt misschien ingewikkeld, maar om te begrijpen wat dit betekent, moeten we eerst kijken naar hoe onze spieren energie produceren.
Hoe je lichaam energie produceert tijdens inspanning
Iedere spiercontractie kost energie. Of je nu een trap oploopt of een halve marathon loopt, je spieren hebben voortdurend ATP nodig. ATP, oftewel adenosinetrifosfaat, is de directe energiedrager van onze cellen. Omdat de voorraad ATP in de spieren beperkt is, moet het lichaam deze continu opnieuw aanvullen.
Daarvoor beschikt het over verschillende energiesystemen. Bij korte, explosieve inspanningen levert het ATP-fosfocreatinesysteem razendsnel energie. Wanneer een inspanning langer duurt of intensiever wordt, levert ook de glycolyse een belangrijke bijdrage. Hierbij wordt glucose afgebroken om ATP te produceren.
Daarnaast hebben we het aerobe energiesysteem, waarbij voedingsstoffen met behulp van zuurstof worden gebruikt om ATP aan te maken. Het bijzondere is dat deze systemen altijd samenwerken. Het is dus niet zo dat tijdens een rustige training alleen vet wordt verbrand en bij een sprint uitsluitend glucose wordt gebruikt.
Wat verandert, is de verhouding waarin de verschillende energiesystemen bijdragen aan de totale energieproductie. Tijdens Zone 2 training is het aerobe systeem verantwoordelijk voor een groot deel van de benodigde energie. En juist dat systeem kun je door regelmatige duurtraining verbeteren.
Wat hebben mitochondriën hiermee te maken?
Om te begrijpen waarom Zone 2 training effect heeft op je conditie, moeten we iets dieper de spiercel in. Hier bevinden zich de mitochondriën. Dit zijn kleine celstructuren waarin een belangrijk deel van de aerobe energieproductie plaatsvindt.
Binnen de mitochondriën worden afbraakproducten van koolhydraten en vetten verder verwerkt. De vrijgekomen elektronen worden via de elektronentransportketen gebruikt om een protonengradiënt op te bouwen. Die drijft vervolgens het enzym ATP-synthase aan, waarmee ATP wordt geproduceerd.
Zuurstof speelt hierbij een onmisbare rol als uiteindelijke elektronenacceptor. Dit proces noemen we oxidatieve fosforylering. Tijdens langdurige inspanning moeten je mitochondriën voortdurend ATP blijven produceren. Wanneer je regelmatig duurtraining doet, past het spierweefsel zich aan die verhoogde energiebehoefte aan.
Een van die aanpassingen is dat de hoeveelheid en de capaciteit van mitochondriën kunnen toenemen. Dit proces wordt ook wel mitochondriale biogenese genoemd. [1]
Hoe stimuleert training de aanmaak van mitochondriën?
Wanneer spieren langdurig actief zijn, verandert de energiebalans binnen de spiercellen. Hierdoor worden verschillende signaalroutes geactiveerd. Een belangrijke speler is het eiwit PGC-1α, dat betrokken is bij de regulatie van mitochondriale biogenese.
Door regelmatige duurtraining kunnen deze signalen bijdragen aan aanpassingen in de hoeveelheid mitochondriale eiwitten en de oxidatieve capaciteit van de spieren. Het gevolg is dat getrainde spieren beter in staat worden om gedurende langere tijd energie via het aerobe systeem te produceren.
Dit betekent overigens niet dat alleen Zone 2 training mitochondriën stimuleert. Ook intensieve intervaltraining kan krachtige aanpassingen veroorzaken. [1] Het voordeel van een lagere intensiteit is vooral dat je relatief veel trainingsvolume kunt opbouwen zonder dat iedere sessie een grote herstelbelasting vraagt.
Waarom Zone 2 je lichaam leert om efficiënter vet te gebruiken
Tijdens inspanning gebruikt het lichaam zowel koolhydraten als vetten om energie te produceren. Welke brandstof de grootste bijdrage levert, hangt onder andere af van de intensiteit en je trainingsstatus. Bij een relatief lage intensiteit kan vetoxidatie een belangrijke bijdrage leveren aan de totale energieproductie. Vetzuren worden hiervoor in de mitochondriën via bèta-oxidatie afgebroken. Daarbij ontstaan onder andere acetyl-CoA en gereduceerde co-enzymen, die verder worden gebruikt voor de aerobe ATP-productie. Dit proces verloopt relatief langzaam vergeleken met de snelle beschikbaarheid van energie uit koolhydraten. Daar staat tegenover dat onze vetvoorraden veel groter zijn dan onze glycogeenvoorraden.
Glycogeen is de opgeslagen vorm van glucose in de lever en spieren. Vooral bij langdurige inspanning zijn deze voorraden belangrijk. Wanneer de inspanningsintensiteit stijgt, neemt doorgaans de bijdrage van koolhydraten aan de energievoorziening toe. Koolhydraten kunnen namelijk sneller ATP leveren wanneer de energievraag hoger wordt. Door regelmatige duurtraining verbetert de capaciteit van de spieren om vetzuren te oxideren. Hierdoor kan het lichaam bij een vergelijkbare absolute inspanning relatief meer energie uit vet halen. [2] Dat kan gunstig zijn voor duursportprestaties, omdat er bij bepaalde inspanningen minder snel een beroep hoeft te worden gedaan op de beperkte glycogeenvoorraad.
Hierbij is wel een belangrijke nuance nodig. Meer vet verbranden tijdens een training betekent niet automatisch dat je meer lichaamsvet verliest. Daarvoor blijft de totale energiebalans over een langere periode bepalend. Het interessante aan Zone 2 is dus niet dat het een magische manier is om vet kwijt te raken, maar dat het de aerobe energievoorziening kan verbeteren.
Waarom topsporters zoveel tijd besteden aan rustig trainen
Wie naar het trainingsschema van een professionele duursporter kijkt, ziet vaak dat een groot deel van de trainingen op relatief lage intensiteit plaatsvindt. Dat lijkt misschien tegenstrijdig. Je zou verwachten dat iemand die sneller wil worden vooral hard moet trainen. Toch blijkt uit onderzoek naar goed getrainde duursporters dat een aanzienlijk deel van hun trainingsvolume op lage intensiteit wordt uitgevoerd. In sommige sporten ligt dat rond de 70 tot 80 procent of zelfs hoger. [3]
De verklaring zit vooral in de balans tussen trainingsprikkel en herstel. Een intensieve intervaltraining kan een sterke fysiologische prikkel geven, maar vraagt ook relatief veel herstel. Wanneer iedere training zwaar is, wordt het moeilijker om voldoende trainingsvolume op te bouwen zonder overmatige vermoeidheid.
Rustige duurtraining biedt de mogelijkheid om het aerobe systeem langdurig te belasten, terwijl de belasting per minuut relatief beperkt blijft. Daarmee vormt het een belangrijke basis voor duurprestaties. Dat betekent overigens niet dat topsporters alleen langzaam trainen. Juist de combinatie met gerichte intensieve trainingen maakt hun trainingsopbouw effectief.
Wat gebeurt er met lactaat tijdens Zone 2?
Lactaat wordt vaak gezien als een afvalstof die ontstaat wanneer spieren verzuren. Maar dat beeld klopt niet helemaal. Lactaat ontstaat tijdens de glycolyse en wordt ook geproduceerd wanneer er voldoende zuurstof beschikbaar is.
Het lichaam kan lactaat vervolgens opnieuw gebruiken als energiebron. Onder andere hartspiercellen en oxidatieve spiervezels kunnen lactaat opnemen en verder verwerken. [4]
Bij een lage trainingsintensiteit blijven de productie en verwijdering van lactaat doorgaans redelijk in balans. Wanneer de inspanning intensiever wordt, stijgt de lactaatconcentratie in het bloed. Rond de eerste lactaatdrempel begint die concentratie boven het rustniveau toe te nemen. Deze overgang wordt vaak gebruikt om de grens tussen rustige en meer intensieve duurtraining te bepalen.
Met regelmatige aerobe training verbeteren onder andere de oxidatieve capaciteit van de spieren en hun vermogen om lactaat als brandstof te gebruiken. Daardoor kan een getrainde sporter vaak op een hoger tempo bewegen voordat de lactaatconcentratie duidelijk begint op te lopen. En dat is precies waarom rustig trainen uiteindelijk kan bijdragen aan sneller worden.
Zone 2 en metabole gezondheid
De belangstelling voor Zone 2 blijft niet beperkt tot sportprestaties. Ook binnen gezondheid en longevity krijgt aerobe training steeds meer aandacht. Dat heeft onder andere te maken met de rol van skeletspieren in onze glucosehuishouding. Wanneer je beweegt, hebben spiercellen extra energie nodig. Spiercontracties stimuleren daarom de opname van glucose uit het bloed, onder andere doordat GLUT4-transporteiwitten naar het celmembraan worden verplaatst.
Dit proces kan plaatsvinden zonder dat daarvoor dezelfde hoeveelheid insulinesignalering nodig is als in rust. Daarnaast kan regelmatige training de insulinegevoeligheid verbeteren. Hierdoor reageren spiercellen beter op insuline en kan glucose efficiënter worden opgenomen.
Ook de mitochondriale capaciteit en cardiorespiratoire fitheid kunnen verbeteren door aerobe training. Een goede cardiorespiratoire fitheid hangt in grote observationele onderzoeken samen met een lager risico op verschillende chronische aandoeningen en vroegtijdige sterfte. [5]
Belangrijk is wel dat deze voordelen niet exclusief aan Zone 2 zijn toe te schrijven. Ook wandelen op andere intensiteiten en intensievere duurtraining kunnen bijdragen aan de metabole gezondheid. Het gaat dus vooral om voldoende regelmatige beweging, waarbij rustige duurtraining een waardevol onderdeel kan zijn.
Waarom altijd intensief trainen niet automatisch beter is
HIIT, bootcamps en intensieve groepslessen zijn populair. En terecht, want ook trainingen op hoge intensiteit kunnen veel opleveren. Maar meer intensiteit betekent niet automatisch meer vooruitgang.
Wanneer trainingsbelasting en herstel onvoldoende in balans zijn, kan vermoeidheid zich opstapelen. Hierdoor kan het moeilijker worden om de kwaliteit van volgende trainingen vast te houden. Dat is vooral relevant voor mensen die meerdere keren per week sporten.
Rustige duurtraining kan dan een waardevolle aanvulling zijn. Je blijft het aerobe systeem trainen zonder dat iedere sessie dezelfde belasting met zich meebrengt als een zware intervaltraining. Daarbij moet je wel onderscheid maken tussen rustig trainen en actief herstellen. Een lange Zone 2-training kan nog steeds behoorlijk belastend zijn, zeker wanneer je lichaam niet gewend is aan die duur.
De kunst is dus niet om intensieve trainingen te vermijden, maar om bewust af te wisselen. En misschien is dat juist waar veel recreatieve sporters winst kunnen behalen: niet iedere training hoeft maximaal intensief te zijn om effectief te zijn.
Hoe weet je of je in Zone 2 traint?
Een van de eenvoudigste manieren om de intensiteit te beoordelen, is de gesprekstest.
Tijdens een rustige duurtraining moet je nog redelijk comfortabel in volledige zinnen kunnen praten. Je ademhaling is duidelijk sneller dan in rust, maar je hebt niet het gevoel dat je voortdurend naar lucht moet happen. Wanneer praten steeds moeilijker wordt, is de kans groot dat je een hogere intensiteit bereikt.
Ook een hartslagmeter kan helpen. In veel vijfzonemodellen wordt Zone 2 grofweg gekoppeld aan ongeveer 60 tot 70 procent van de maximale hartslag. Maar deze percentages zijn niet voor iedereen nauwkeurig. De maximale hartslag en de ligging van fysiologische drempels verschillen namelijk per persoon. Daardoor kan dezelfde hartslagzone voor de ene sporter een rustige inspanning zijn en voor de andere al behoorlijk intensief voelen. Voor een nauwkeurigere bepaling kunnen sporters een inspanningstest laten uitvoeren waarbij bijvoorbeeld lactaatwaarden of de ademgassen worden gemeten. Voor de meeste recreatieve sporters is dat echter niet noodzakelijk. Een tempo dat je langere tijd kunt volhouden en waarbij praten comfortabel blijft, is vaak een goed praktisch uitgangspunt. Door uitsluitend door je neus te ademen kun je soms ook merken of een inspanning rustig aanvoelt, maar neusademhaling is geen betrouwbare methode om de exacte trainingszone te bepalen.
Hoe vaak moet je Zone 2 trainen?
Hoeveel rustige duurtraining zinvol is, hangt af van je huidige conditie en trainingsdoelen.
Voor iemand die net begint met sporten, kan twee keer per week ongeveer 30 minuten rustige duurtraining al een mooie eerste stap zijn. Wie regelmatig sport, kan de duur of frequentie geleidelijk uitbreiden. Denk bijvoorbeeld aan twee tot vier sessies van 30 tot 60 minuten per week, afhankelijk van de overige trainingsbelasting.
Het belangrijkste is dat de belasting aansluit bij wat je lichaam aankan. Zone 2 hoeft bovendien niet altijd hardlopen te betekenen. Rustig fietsen of stevig wandelen kan net zo goed een passende trainingsvorm zijn, zolang de intensiteit voldoende is om het aerobe systeem te prikkelen.
Bij goed getrainde sporters is soms een hogere snelheid of belasting nodig om dezelfde fysiologische zone te bereiken. Na verloop van tijd kun je merken dat een tempo dat eerst relatief zwaar voelde, steeds makkelijker gaat. Of dat je bij dezelfde hartslag iets sneller kunt fietsen of hardlopen. Dat zijn praktische aanwijzingen dat je aerobe conditie vooruitgaat.
Waarom rustig trainen soms moeilijker voelt dan hard trainen
Veel sporters zijn gewend om een training te beoordelen op hoe zwaar deze voelde. Een workout waarbij je volledig buiten adem raakt, geeft al snel het idee dat je goed hebt getraind. Terwijl een rustige duurloop soms bijna voelt alsof je niet genoeg hebt gedaan.
Maar trainingsintensiteit en trainingseffect zijn niet hetzelfde.Een training hoeft niet maximaal zwaar te zijn om fysiologische aanpassingen te veroorzaken. Het lichaam reageert namelijk op de specifieke belasting die het krijgt.
Tijdens rustige duurtraining ligt de nadruk op het langdurig belasten van het aerobe energiesysteem. Bij intensieve trainingen worden andere accenten gelegd. Beide kunnen waardevol zijn, juist omdat ze elkaar aanvullen.
Daarom vraagt Zone 2 training soms vooral om een andere manier van denken. Niet iedere training hoeft sneller dan de vorige en niet iedere sessie hoeft uitputtend te zijn. Soms is een lager tempo precies de prikkel die past bij het doel van die dag.
Tot slot
Zone 2 training laat zien dat vooruitgang niet altijd ontstaat door harder te trainen. Tijdens rustige duurtraining worden de spieren langdurig gestimuleerd om energie via het aerobe systeem te produceren. Door deze belasting regelmatig te herhalen, kan het lichaam zich aanpassen en verbetert de capaciteit om langdurige inspanningen vol te houden. Dat maakt Zone 2 interessant voor duursporters, maar ook voor mensen die simpelweg hun conditie willen verbeteren.
Het is daarbij geen vervanging voor intensieve training en ook geen wondermiddel voor metabole gezondheid. Juist de combinatie van verschillende trainingsintensiteiten, afgestemd op je belastbaarheid, vormt een sterke basis. Want uiteindelijk draait effectief trainen niet om hoe zwaar iedere training voelt, maar om de aanpassingen die je lichaam er op de lange termijn van maakt.
Referenties
- Granata, C., Jamnick, N. A., & Bishop, D. J. (2018). Training-induced changes in mitochondrial content and respiratory function in human skeletal muscle. Sports Medicine, 48(8), 1809–1828. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0936-y
- San-Millán, I., & Brooks, G. A. (2018). Assessment of metabolic flexibility by means of measuring blood lactate, fat, and carbohydrate oxidation responses to exercise in professional endurance athletes and less-fit individuals. Sports Medicine, 48(2), 467–479. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0751-x
- Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276
- Brooks, G. A. (2018). The science and translation of lactate shuttle theory. Cell Metabolism, 27(4), 757–785. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.03.008
- Kodama, S., Saito, K., Tanaka, S., Maki, M., Yachi, Y., Asumi, M., Sugawara, A., Totsuka, K., Shimano, H., Ohashi, Y., Yamada, N., & Sone, H. (2009). Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: A meta-analysis. JAMA, 301(19), 2024–2035. https://doi.org/10.1001/jama.2009.681
